Jak trenować i jeść aby zwiększyć swoją odporność na koronawirusa – podpowiada fizjolog David Nieman

Jak trenować i jeść, aby zwiększyć odporność na koronawirusa?

Praktyczne porady dotyczące biegania i układu odpornościowego prosto od jednego z czołowych światowych naukowców badających związek między ćwiczeniami fizycznymi a odpornością.

Amby Burfoot, 11 marca 2020 r.

W początkach swojej kariery fizjologa zajmującego się aktywnością ruchową David Nieman prowadził zajęcia z biegania maratonów w kalifornijskim Pacific Union College. Sam był i jest maratończykiem, do dziś ukończył 58 biegów. Na zakończenie semestru jego studenci brali udział w maratonie. Podobnie jak inni w tym czasie, Nieman uważał, że bieganie maratonów to jedna z najlepszych rzeczy, jaką można zrobić dla własnego zdrowia.

Jednak ku jego zdziwieniu i zatroskaniu po maratonie część jego studentów zachorowała na przeziębienie. Współczuł im, ponieważ zbliżał się termin ich egzaminów końcowych, a kto chciałby być chory, ucząc się pilnie do ważnych egzaminów?

Nieman poświęcił ostatnie 40 lat na zgłębianie zależności między ruchem a odpornością. Nie jest to nowa dziedzina. Już w 1902 roku opublikowano pierwsze doniesienia o niespodziewanym poziomie białych krwinek u uczestników Maratonu Bostońskiego. Tegorocznej wiosny wielu biegaczy myśli o własnej odporności, zastanawiając się, czy nadchodzące maratony lub biegi zostaną odwołane ze względu na panującą na świecie epidemię COVID-19.

Pojawia się jednak ważniejsze pytanie: jak dostosować trening i dietę dla zmaksymalizowania odporności a zminimalizowania szansy zarażenia się wirusem? Poniżej znajduje się lista zaleceń Niemana w tym zakresie, opracowana na podstawie udzielonego przez niego obszernego wywiadu. Nieman jest obecnie profesorem biologii na Appalachian State University w USA oraz dyrektorem laboratorium zajmującego się wydolnością fizyczną w ośrodku badawczym North Carolina Research Campus.

Jak działa krzywa J?

Ryzyko zarażenia	Ilość i intensywność aktywności fizycznej
Powyżej przeciętnej Przeciętne Poniżej przeciętnej	Siedząca Umiarkowana Bardzo wysoka

 

Badania nad aktywnością ruchową prowadzone przez Niemana i wielu innych pokazują, że systematyczna, umiarkowana aktywność fizyczna zwiększa odporność i obniża ryzyko zarażenia. To dobra wiadomość i powód, dla którego tak wielu naukowców uważa, że bieganie i inne regularne ćwiczenia to zdrowe i wzmacniające organizm formy ruchu.

Z drugiej strony intensywna, nieprzerwana i długotrwała aktywność fizyczna w rodzaju maratonu czy ultramaratonu może obniżyć odporność na czas od 24 do 72 godzin i doprowadzić do zwiększonej podatności na przeziębienia i choroby układu oddechowego w okresie jednego lub dwóch tygodni. Zbyt duża ilość i intensywność ruchu skutkuje odwróceniem krzywej J i wzrostem ryzyka infekcji.

Nieman i jego współpracownicy zbadali jakiś czas temu poziom odporności podróżnika Colina O’Brady’ego, który pod koniec 2018 roku jako pierwszy przemierzył samotnie Antarktydę, pokonując prawie 1500 kilometrów w 54 dni. Zespół naukowców stwierdził, że u O’Brady’ego wystąpił stan „dysfunkcyjnej reakcji odpornościowej”, która była najostrzejsza podczas ostatniego miesiąca jego wyprawy, gdy „wydatek energetyczny był najwyższy, masa ciała zmniejszona, a wysiłek i zagrożenie największe”. To spowodowało „obniżenie wskaźników wydolności”.

W pracy z 2003 roku poświęconej uczestnikom amerykańskiego biegu Western States 100 o długości 161 km Nieman wykazał, że osoby, które go ukończyły „doświadczały dużych zaburzeń w zakresie ilości białych krwinek, cytokin prozapalnych, stężenia IgA w ślinie oraz wskaźników stresu oksydacyjnego”. Wydaje się więc, że jeśli celem ma być optymalna odporność, więcej nie znaczy lepiej.

Przestrzegajmy zasady 60/60/60

W swoim słynnym badaniu odporności przeprowadzonym wśród uczestników maratonu w Los Angeles Nieman odkrył, że biegacze, którzy trenowali na dystansie 100 lub więcej kilometrów tygodniowo chorowali po maratonie dwukrotnie częściej niż ci, którzy w tygodniu przebiegali do 30 kilometrów. Ogółem u osób, które ukończyły maraton odnotowano sześciokrotnie więcej infekcji i chorób układu oddechowego po maratonie niż w grupie kontrolnej osób niebiegających. Obniżenie odporności było jedynie krótkotrwałe, ale na tyle znaczne, by spowodować zwiększenie zachorowalności po maratonie.

Obecnie Nieman sugeruje, że bieganie powyżej 60% maksymalnej wydolności przez ponad 60 minut także obniża naszą odporność. Łatwo zapamiętać następującą zasadę: 60/60/60. Należy więc biegać na dystansie do 60 mil (ok. 96,6 km) tygodniowo, w większości mało intensywnie (60% maks. VO₂ czyli 75% tętna maksymalnego), zaś długość treningów nie powinna przekraczać 60 minut.

Spróbujmy treningu interwałowego

Niemana i jego współpracowników zaskoczyła powtarzalność jednego z wyników. Otóż o ile długie, wyczerpujące biegi wydają się obniżać odporność, inaczej jest w przypadku długich treningów interwałowych. Innymi słowy, długi bieg w tempie maratońskim stanowi czynnik stresogenny, ale jeśli bieg przeplatamy chodzeniem lub biegniemy 10 minut szybko, a potem 10 minut swobodnie, zmniejszamy ryzyko obniżenia odporności. Nieman zauważył, że w przypadku biegów interwałowych ciało wydaje się reagować w pozytywny sposób, zupełnie jak podczas wyjścia na spacer.

Węglowodany, węglowodany i jeszcze raz węglowodany

Żyjemy w świecie, w którym wiele osób interesuje się dietami ketogenicznymi. Nieman się do nich nie zalicza. Według niego kluczowym składnikiem pokarmowym łączącym ruch i zdrowie są węglowodany: zarówno przed, podczas, jak i po bieganiu. Wskazuje on na cały szereg nowych badań z dziedziny immunometabolizmu, które uznają glukozę i glikogen nie tylko za podstawowe składniki dobrej wytrzymałości biegowej, ale i zdrowej odporności.

Mając możliwość zmierzenia poziom glikogenu w komórkach układu odpornościowego, odkrył, że trzygodzinny bieg (bez spożycia węglowodanów) uszczupla te komórki tak samo, jak mięśnie nóg. W komórkach odpornościowych dochodzi do znacznych zaburzeń. Można powiedzieć, że uderzają w siebie. Gdy jednak biegacze spożywają węglowodany podczas trzygodzinnego biegu, komórki ich układów odpornościowych, jak zauważa Nieman, zarówno wyglądają, jak i pracują o wiele lepiej.

Na jagody!

Nieman od dawna interesuje się polifenolami, flawonoidami oraz innymi substancjami spożywczymi wspierającymi odporność. Znaleźć je można przede wszystkim w niebieskich, fioletowych, czerwonych i pomarańczowych owocach, a także, choć w mniejszym stopniu, w kolorowych warzywach. Niebawem ukaże się praca, w której zbadał on wpływ jagód na odporność i stany zapalne po trzygodzinnym biegu w warunkach laboratoryjnych. Jedna grupa biegaczy spożywała codziennie kubek jagód przez dwa tygodnie przed biegiem laboratoryjnym. Druga grupa przeciwnie. Nieman twierdzi, że jagody znacząco zmniejszyły reakcję prozapalną, podkreślając też, że w tej grupie biegaczy bóle mięśni były mniej dotkliwe.

Według Niemana Amerykanie jedzą dziennie tylko jedną porcję warzyw i jedną owoców – o wiele poniżej zalecanych ilości. W ostatnich dziesięcioleciach ten wzorzec zmienił się nieznacznie. Oczywiście Nieman wolałby, żeby wszyscy spożywali całe warzywa i owoce, ale zmęczony jest już głoszeniem tego dookoła bez większych rezultatów. Proponuje więc osobom, które nie zamierzają zmienić swoich nawyków dietetycznych, by stosowały wyciągi z owoców oraz suplementy diety.

Prowadził również badania nad innymi popularnymi sposobami, takimi jak witamina C czy probiotyki. Nie znalazł jednak dowodów na to, by znacząco przyczyniały się do wzmocnienia odporności. Według Niemana, jeśli spożywamy zdrowe węglowodany oraz owoce w rodzaju jagód, bogate we flawonoidy, to jesteśmy na dobrej drodze do diety wspierającej odporność. Ewentualnie poleca też ekstrakty zawierające flawonoidy, kwercetynę oraz zieloną herbatę.

Maraton a koronawirus: przypadek specjalny

Nieman nie próbuje nikogo odwodzić od biegania maratonów (z jednym wyjątkiem, omówionym w następnej części artykułu). Rozumie, że wyzwania związane ze specjalnymi, rzadkimi wydarzeniami stanowią ważny czynnik zwiększający motywację, a także… nadają życiu smak. Jest to ważne. Chce jednak również uświadomić nam, że szanse zarażenia się wirusem, w tym koronawirusem, są o wiele większe po maratonie.

Należy więc spożywać węglowodany przed, podczas, a zwłaszcza po maratonie. Zdecydować się na małe, prywatne spotkanie w pokoju hotelowym zamiast uroczystego wieczoru w dużym miejscu publicznym. Jak zauważa Nieman, izolacja społeczna przez około 24 godziny po maratonie może znacząco zmniejszyć szanse zachorowania.

Maraton a koronawirus: przypadek bardzo specjalny

Jeśli trenujemy do maratonu lub przygotowujemy się do przebiegnięcia maratonu wiedząc, że mieliśmy kontakt z nosicielem wirusa, zrezygnujmy. Jeśli jesteśmy na maratonie lub wydarzenie się zbliża, należy rozważyć wycofanie się z udziału. Według Niemana, po maratonie stan odporności przypomina stan odporności u starszej, niezbyt zdrowej osoby. A to właśnie te osoby chorują, a czasem nawet umierają. Ryzyko nie jest tego warte. Należy pamiętać, że to zdrowie, a nie maraton, jest najważniejsze.

Postępujmy właściwie (myjmy ręce)

Często słyszymy o myciu rąk kilka razy dziennie przez 20-30 sekund, kichaniu i kasłaniu w zgięcie łokciowe oraz niedotykaniu twarzy dłońmi (należy użyć chusteczek higienicznych lub dezynfekujących). Nieman zgadza się z tymi wskazaniami, dodając zachęcająco, że niby wiadomo o tym od dawna, ale w jego przekonaniu wielu Amerykanów po raz pierwszy zwraca na to uwagę.

Biegajmy, aby długo zachować zdrowie

Powszechnie wiadomo – a koronawirus tylko to uwypuklił – że osoby starsze są bardziej narażone na ryzyko związane z wirusami i innymi atakami na układ odpornościowy. Ma to nawet swoją nazwę: immunosenescencja. Znaczy to mniej więcej tyle, że im jesteśmy starsi, tym mniejszą mamy odporność.

Istnieje również prosty sposób, by uchronić się przed immunosenescencją: należy zachować aktywność ruchową. Jak twierdzi Nieman, to jeden z największych, najważniejszych i najbardziej niesamowitych rezultatów ćwiczeń fizycznych. Ogólnie rzecz biorąc, osoby regularnie uprawiające sport są od 20 do 30 lat młodsze jeśli chodzi o ich odporność, niż te, które nie ćwiczą.

Więcej prostych porad

W pracy opublikowanej w 2019 r. w czasopiśmie naukowym „Journal of Sport and Health Science”, zatytułowanej „Przekonujący związek między aktywnością fizyczną a układem odpornościowym organizmu” Nieman i Laurel M. Wentz proponują kilka innych prostych strategii na wzmocnienie odporności, które biegacze mogą stosować cały czas:

1. Opracuj dokładny plan treningowy, uwzględniający dostateczną ilość czasu na regenerację, sen i ewentualne psychiczne czynniki stresogenne.

2. Nie trenuj bardziej intensywnie niż dotychczas – ani jednorazowo ani w ujęciu tygodniowym.

3. Uważaj na pierwsze oznaki choroby u siebie oraz na przetrenowanie – dostosuj odpowiednio treningi.

4. Zrezygnuj z siłowni pełnej ludzi i ewentualnych patogenów. Biegaj na świeżym powietrzu.

5. Unikaj przesadnych ilości alkoholu.

6. Wypracuj strategie radzenia sobie ze stresem, aby kontrolować życiowe przeciwności.