Bieganie w górach robi się coraz bardziej popularne, pragniemy uciec z wielkich miast i spróbować swoich sił w biegu na łonie natury. Na co dzień jednak bliżej nam do miejskiej dżungli. Jak ćwiczyć w takich warunkach?
Podbiegi, wieloskoki, skipy są doskonałymi ćwiczeniami kształtującymi siłę biegową oraz technikę. Górskie stoki są jednak często znacznie bardziej strome, dlatego doskonałą ich imitacją w miejskich realiach będą schody. Trenować na nich można w różny sposób. Proponuję 4 rodzaje ćwiczeń: podbieganie co jeden stopień, podbieganie co dwa stopnie, podchodzenie wypadami co trzy stopnie z wykorzystaniem rąk, które powinny dopychać kolano oraz przeskoki z nogi na nogę co dwa stopnie.
Tylko od Was zależy jak wysoki blok wybierzecie, jednak już 4 piętra sprawią, że w Waszych nogach pojawi się kwas mlekowy a mięśnie zaczną palić żywym ogniem. Trenować możecie w dowolnej konfiguracji np. 4 podbiegi co jeden i przerwa wypoczynkowa, po której przechodzicie do następnego ćwiczenia, możecie też wykonać 4 ćwiczenia i wykonać przerwę seryjną. Taki proces powtarzając od 4 do nawet 8 razy w zależności od zaawansowania. Trening na schodach powinien trwać około 40-45 minut, potem należy udać się na tzw. schłodzenie, czyli roztruchtanie i na koniec porozciągać mięśnie.
Schody to także dobra alternatywa treningowa w przypadku bardzo złej pogody. Pamiętajcie, że oprócz siły biegowej na schodach bardzo podnosi się wasze tętno, a podczas schodzenia na dół w ramach przerwy tętno spada, w ten sposób można, zatem także imitować trening interwałowy. Kilkoma wbiegami na 4 piętro możecie się także rozgrzać zanim wyjdziecie na mróz zimą. Teraz panują wysokie temperatury, ale warto zapamiętać to już teraz. To praktyczny sposób, aby w komfortowy sposób rozpocząć pierwsze kilometry na mrozie, nie tracicie czasu na rozgrzewkę i już pierwsze kilometry możecie wykonać w założonym wcześniej tempie.
Aspekt zdrowotny
Jeżeli ktoś uważa, że takie bieganie po schodach nie jest korzystne dla stawów kolanowych to pragnę zapewnić, że jest zdrowsze od tradycyjnego biegania. Schody przeciwdziałają (w przenośni) grawitacji i przez to mniej obciążamy nasze stawy, przy okazji wzmacniamy mięśnie, które je okalają, co dodatkowo minimalizuje ryzyko kontuzji podczas tradycyjnych treningów. Jedyne, czego robić nie polecam zwłaszcza osobom początkujących, to zbieganie po schodach. O upadek na zmęczonych nogach nie trudno, dodatkowo zbiegając w nieumiejętny sposób narażamy nasze stawy na duże przeciążenia. Ten element warto ćwiczyć w jakimś naturalnym terenie np. na leśnej wydmie, gdzie ewentualna wywrotka skończy się miękkim lądowaniem, a nie ręką w gipsie. Pamiętajcie, że w aktywności sportowej najważniejsza jest poprawa ogólnego stanu zdrowia, nie zaś jego pogorszenie.
autor: Maciej Żukiewicz
