Dla organizmu trening biegowy jest sporym wyzwaniem. Serce przyspiesza, mięśnie pracują bez wytchnienia a krew szybciej krąży aby je dotlenić. Organizm spala w tym czasie spore ilości składników energetycznych. Każda aplikacja czy zegarek, zaraz po treningu, pokaże ilość spalonych kilokalorii. Ci którzy traktują bieganie jako jeden z elementów zbijania wagi cieszą się im te liczby są wyższe.
Poprzez tę radość wiele osób popełnia jednak bardzo karygodne błędy, zwłaszcza tych odchudzających się. Myśląc: “po co się tak męczyłem/am, żeby spalić kalorie, jak je teraz zjem z powrotem” doprowadzają do tego, że organizm dążąc do uzupełnienia straconych zapasów energetycznych kanibalizujące sam siebie. Żeby do tego nie doszło, należy pamiętać, że zaburzanie naturalnych procesów fizjologicznych organizmu nie jest po prostu zdrowe. Po treningu organizm musi się odbudować i uzupełnić zapasy. Jedynym sposobem niwelowania strat jest jedzenie, i to właśnie po treningu. Należy jednak robić to mądrze i z głową.
Fot. Co jeść po treningu?
Co i jak należy jeść po wysiłku, aby mieć siłę i moc do wykonania kolejnego treningu, a także aby dobrze się regenerować, mówi dietetyk Maciej Wielgosz. Oto najważniejsze kwestie, które warto zapamiętać:
1. Nie odmawiaj sobie jedzenia po treningu! Oczywiście jedz w rozsądnych ilościach. Nie bez przyczyny po sporym wysiłku odczuwamy „wilczy głód”. Organizm sam domaga się pożywienia, aby uniknąć potrzeby spalania własnych zapasów. Może wydawać się logiczne, że jeżeli nie dostarczymy energii, to zostaną uruchomione zasoby tłuszczu. W części tak się dzieje, lecz w dużej mierze, organizm zacznie spalać nie tłuszcz z naszych „boczków” tylko białko mięśniowe. To doprowadza do spadku siły i objętości naszych mięśni.
2. Węglowodany są podstawą. Podczas treningu, zwłaszcza trwającego godzinę i więcej, potrafimy istotnie uszczuplić zasoby glukozy zgromadzonej w mięśniach w formie glikogenu. A to te właśnie te zapasy sprawiają, że możemy pobiec dłużej i dalej. Wprawdzie glikogen jest uzupełniany przez całą dobę, lecz najszybciej odnawia się do 2 godzin po treningu i w tym czasie warto zadbać o odpowiednie jedzenie. Powinniśmy zjeść tyle gram węglowodanów ile kilogramów sami ważymy. Taka ilość pozwoli uzupełnić glikogen, w taki sposób aby nie odłożył się w formie tkanki tłuszczowej. Najlepiej dostarczać je w formie węglowodanów złożonych, czyli płatków owsianych, chleba pełnoziarnistego, makaronu razowego, ryżu brązowego, czy zdrowych pełnoziarnistych domowych ciastek czy wypieków. Możemy też wykorzystać jako ich źródło owoce – zarówno jako całe, ale także jako koktajle. Jednym z lepszych źródeł węglowodanów jest banan, który idealnie pasuje do owsianki. Jeżeli dopiero rozpoczynasz bieganie, przemierzasz niewielkie dystanse, to nie ma potrzeby jedzenia tak dużych ilości węglowodanów. Wystarczy jeden banan, jabłko, czy kromka chleba z białym serem i dżemem. Jeśli będziesz jadł/jadła więcej to wiesz już gdzie nadmiar się odłoży.
Fot. Węglowodany
3. Białko to równie ważny element posiłku. W czasie treningu, dochodzi do mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej. Dzięki dostarczaniu białka, podczas regeneracji mięśnie wzmacniają się i zwiększają swoją objętość. O ile węglowodany należy dostarczyć jak najszybciej, to z białkiem nie musimy się tak spieszyć. Mimo większej tolerancji czasowej, najwygodniej jest jednak zjeść coś proteinowego razem z węglowodanami. Ilość białka w takim posiłku powinna być podobna jak w pozostałych posiłkach, bez specjalnego zwiększania jego ilości. Po treningu idealne będzie chude mięso, produkty mleczne, jaja, nasiona roślin strączkowych, czy wedle upodobań batonik białkowy.
4. Nie przesadzaj z tłuszczami. Podczas aktywności organizm korzysta do wytwarzania energii ze źródeł tłuszczowych. Nie jest jednak konieczne uzupełnianie ich strat. Człowiek potrafi wytwarzać tłuszcz zarówno z węglowodanów, jak i białek. Nie ma zatem obawy, że może go zabraknąć na następnym treningu. Niech źródłem tłuszczu w posiłku po treningu będzie ten naturalnie zawarty w zjadanych produktach.
Stosując się do powyższych zasad na pewno nie zrobimy sobie krzywdy, a walcząc o spadek wagi będziemy realizować ten proces mądrze – w sposób zrównoważony. Zachowanie takiego balansu jest najefektywniejsze dla organizmu zarówno pod kontem zdrowych praktyk jak i też efektywności treningowej. Trenujcie zatem i jedzcie zdrowo!
Autor: Bartosz Konopka
ZOBACZ TAKŻE:
Dieta biegacza: Podejście racjonalne
