Zapewne ten posiłek każdemu dobrze się kojarzy. Na myśl przychodzą słodkości, pyszne lody, ciasta, czekolada i oczywiście popołudniowa kawa. Nasze oczekiwania wobec tego posiłku wcale nie muszą być błędne. Wystarczy, że wprowadzimy niewielkie modyfikacje w doborze produktów, a będziemy mogli dalej cieszyć się pysznościami – bez przykrych kalorycznych konsekwencji. Sekrety tego jak to zrobić odkrywa dietetyk Maciej Wielgosz.
W pierwszej kolejności powinniśmy sobie uświadomić, że podwieczorek powinien być spożywany jako samodzielny posiłek, około trzech godzin po samym obiedzie. Ponieważ do kolacji, może minąć nawet 7 godzin, tak duża przerwa spowoduje trudny do pohamowania apetyt i zbyt duże objadanie się na wieczór. Zatem podwieczorek jako wydzielony posiłek to dla nas najlepsze rozwiązanie.
Fot. Dieta biegacza. Pudding z kaszy jaglanej
Jako biegacze „palimy” dużo kalorii i dzięki temu możemy pozwolić sobie, od czasu do czasu, na odrobinę szaleństwa. Oczywiście kontrolowanego. Oznacza to, że podwieczorek nie musi być nudną kanapką z serem, czy sałatką. Możemy zaczerpnąć trochę z tradycji polskich podwieczorków, wprowadzając do jadłospisu zdrowe, pełnowartościowe desery. Oczywiście nie będące bombami kalorycznymi, ale dobrym i smacznym źródłem pozytywnych składników. Świetnie w takiej roli sprawdzają się puddingi z kaszy jaglanej (wystarczy zblendować ugotowaną na mleku czy wodzie kaszę jaglaną), posłodzić odrobiną miodu, dodać owoce, cynamon i kakao. Takie połączenie dostarczy zarówno zdrowych węglowodanów i błonnika, zadziała odkwaszająco, a dzięki zawartości antyoksydantów wspomoże regeneracje mięśni. Możemy też przygotować domowe racuchy przy użyciu mąki razowej. Smażone beztłuszczowo lub na niewielkiej jego ilości, posypane odrobiną cukru pudru lub ksylitolu (cukier brzozowy, niskokaloryczny, świetny dla cukrzyków). Jedzmy także dania z owocami na bazie serka ricotta. Ser ten wytwarzany jest z serwatki, czyli posiada wysokiej jakości białko, idealnie nadające się do budowy naszych mięśni, a owoce wspomogą ich regeneracje i dostarczą witamin. Poeksperymentujmy, robiąc domowe lody z jogurtu naturalnego i owoców. Należy je wymieszać w całości lub zmiksować, wlać do foremek na lody na patyku i gotowe. To dobra i smaczna alternatywa dla koktajli i przede wszystkim dla kupnych lodów. Od czasu do czasu możemy sobie pozwolić na zrobienie kisielu ze świeżych owoców, budyniu na naturalnych składnikach, czy też szarlotki na razowym spodzie. Pamiętajmy jednak, żeby nie przesadzać z ilością dodawanego cukru. Jeżeli bardzo lubimy słodki smak, warto poeksperymentować z jego naturalnymi zamiennikami, wcześniej wspomnianym ksylitolem, stewią (suszonymi liśćmi lub preparatami nie zawierającymi wypełniaczy takich jak maltodekstryna), miodem, czy syropem z agawy.
Fot. Niskokaloryczne substancje słodzące
Jeśli nie przepadamy za słodkimi potrawami, możemy ten posiłek traktować na równi z drugim śniadaniem. Pamiętajmy jednak, żeby nie przesadzać z ilością! Podwieczorki powinny być niewielkimi porcjami – trochę większe od przekąski. Trenując popołudniami, warto tak zaplanować podwieczorek, aby spożyć go na 2 godziny przed aktywnością. Dzięki temu unikniemy problemów żołądkowych, a przyjęte składniki zdążą uwolnić węglowodany, które później spożytkujemy w odpowiedni sposób na treningu.
Tak więc smacznego i korzystajcie odpowiedzialnie z dobroci podwieczorków!
Autor: Bartosz Konopka
Więcej w temacie:
Dieta biegacza: Podejście racjonalne
Dieta biegacza: Drugie śniadanie
