Każdy kto bieganie traktuje jako idealną formę poprawy własnego zdrowia i kondycji, wcześniej czy później zacznie interesować się aspektami zdrowego żywienia. Przeszukując internet i pochłaniając dostępną literaturę otrzymujemy taką ilość wiedzy, że trudno bez wybrać coś odpowiedniego dla siebie.
W przeciwieństwie do osób chcących szybko poprzez dietę zrzucić wagę lub też zaawansowanych biegaczy, dla których dieta jest tak nieodzowna jak codzienny trening, większość z nas nie zamierza się katować wymyślnymi zestawami z wyliczonymi kaloriami. Myślenie większości idzie raczej w kierunku racjonalizacji żywienia bez odmawiania sobie od czasu do czasu przyjemności zjedzenia hamburgera – tak dla niektórych jest to przyjemne, tak samo jak mega słone frytki, kola czy też wypicia piwa. Ograniczanie smażonego i tłustego jedzenia, stosowanie zasady ŻP (żryj pół), zwiększanie ilości spożywanych warzyw i owoców, ograniczanie soli i cukrów to najprostszy sposób na rozpoczęcie przygody z dietą. Spróbujmy zrozumieć podstawowe kwestie odżywiania, aby można było samemu rozpocząć wprowadzanie zdrowych nawyków i jakościowych elementów do jadłospisu. Naszym przewodnikiem w tym temacie jest Maciej Wielgosz – biegający dietetyk, który przedstawia najważniejsze aspekty codziennego żywienia.
Fot. Poranne bieganie
Dieta biegacza: śniadanie i poranne treningi
Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i wiele na to wskazuje, że istotnie tak jest, jednak ten posiłek obrósł wieloma mitami i kontrowersjami. Żeby dobrze rozpocząć dzień, warto dostarczyć organizmowi wszystkiego co potrzebuje aby prawidłowo funkcjonować, zarówno na treningu jak i w czasie reszty dnia. Rano, po wstaniu z łóżka, w organizmie dominują procesy mogące powodować spalanie mięśni. Będzie to trwało do momentu, w którym nie przerwiemy tego procesu dostarczając energii z pożywienia. Mało tego, jeżeli nie jemy przez pierwszą część dnia, dajemy organizmowi do zrozumienia, że pożywienia w otoczeniu jest za mało i należy oszczędzać energię aby jej nie zabrakło. Tym samym powodujemy zwolnienie metabolizmu co może niekorzystnie odbić się na naszym organizmie. Istnieje przekonanie, że trening na czczo pozwala spalić większe ilości tłuszczu, niż ten wykonywany po śniadaniu. Jest to po części prawda, lecz problem leży w tym, że jest to w dużej mierze „tłuszcz” (właściwie kwasy tłuszczowe) zawarty w mięśniach i krwi, a nie ten pochodzący z tkanki tłuszczowej. Problematyczne w treningu na czczo jest też to, że trening nie powinien przekraczać 30-45 min i musi być wykonywany z małą i średnią intensywnością. Po tym czasie i w wyższej intensywności znacznie wzrasta spalanie tkanki mięśniowej. Taki trening może nam wystarczać na początku biegowej drogi, lecz w miarę zwiększania objętości treningu będzie niewystarczający. Dodatkowo w czasie takich ćwiczeń mamy mniej energii a trening staje się mniej efektywny. Jest to między innymi spowodowane uszczuplonymi zapasami glikogenu w mięśniach, zwłaszcza jeżeli dnia poprzedniego nie zadbaliśmy o jego właściwe odnowienie.
Fot. Dieta biegacza
Dieta biegacza: Jak powinno wyglądać prawidłowe śniadanie?
Jeżeli trenujemy rano, warto zjeść niewielkie ilości lekkostrawnych produktów węglowodanowych i białkowych. Węglowodany znajdziemy w pieczywie (najlepiej ciemnym – wolniej uwalnia energię, która starcza na dłużej), płatkach owsianych, owocach (dobre źródło węglowodanów przed treningiem) czy dżemie. Węglowodany są najważniejszymi składnikami w tym posiłku ponieważ dostarczą nam energii do treningu. Dobrymi źródłami białka przed wysiłkiem będą produkty mleczne takie jak jogurt, twaróg półtłusty lub chudy czy serek wiejski oraz chuda wędlina. Mleko nieprzetworzone może powodować u niektórych problemy żołądkowe, lepiej na nie uważać. Przed treningiem powinniśmy zwracać także uwagę na tłuszcz. Trawi się on powoli i długo zalega w przewodzie pokarmowym, w szczególności w czasie biegu kiedy trawienie jest spowolniane. Może to powodować spory dyskomfort trawienny odbierający przyjemność z wysiłku. Po treningu, aby właściwie uzupełnić zasoby glikogenu zabezpieczając mięśnie przed rozpadem, należy dostarczyć odpowiednie ilości węglowodanów i białka – nawet jeżeli wydaje na się, że przez to zniweczymy cały nasz wysiłek spalania kalorii. Dobrze sprawdzają się tu koktajle mleczno-owocowe do których możemy dołożyć warzywa zielone takie jak szpinak czy jarmuż, wzbogacające je w witaminy i mikroelementy. Możemy też zjeść jajka czy to w formie omletu z warzywami czy jajecznicy, koniecznie uzupełniając ten posiłek chlebem. Sprawdza się również tost z masłem orzechowym nie więcej niż jedna łyżeczka na kromkę. Masło to jest bardzo kaloryczne ze względu na tłuszcz, którego orzechy są bogatym źródłem. Jest to jednak zdrowy tłuszcz, lecz jak wszystko inne nie może być spożywane w nadmiarze. Należy bardzo uważać na gotowe batony musli. Zawierają one bardzo dużo kalorii pochodzących głównie z syropu glukozowo-fruktozowego, który określa się jako jeden z głównych winowajców epidemii otyłości.
Fot. Śniadanie w diecie biegacza
Dieta biegacza: śniadanie bez treningu
Jeżeli trenujemy popołudniami, to śniadanie powinno składać się z zarówno źródła węglowodanów, tłuszczów i białek z odpowiednią ilością warzyw lub owoców. Przykładowo może to być:
1. owsianka na mleku z garścią owoców, łyżką orzechów,
2. jajecznica, pomidory z dwoma kromkami chleba pełnoziarnistego,
3. 2-3 kanapki pełnoziarniste z chudą wędliną, warzywami i posmarowane masłem
4. twaróg na ostro z warzywami i bułką grahamką.
Takie podejście do śniadań dostarczy Waszym organizmom pierwszej niezbędnej dawki paliwa i rozpocznie prawidłowe procesy produkowania energii. Jeśli nie czujecie się w pełni syci i najedzeni, nie dojadajcie – wytrzymajcie chwilkę bo za moment przecież drugie śniadanie !
Autor: Bartosz Konopka
