Obiad to żywieniowy punkt kulminacyjny całego dnia. Jedzony jest zwykle w pośpiechu i obficie. Spożywany niejednokrotnie późnym popołudniem, dla wielu zamienia się w wielką obiadokolację. Niezależnie jednak od tego gdzie, kiedy i jak, chyba nikt nie wyobraża sobie codziennych posiłków bez jego udziału w jakiejkolwiek formie.
Jako najobfitszy posiłek dnia, obiad pełni bardzo ważną funkcję w żywieniu człowieka. Według zaleceń ekspertów, powinien stanowić około 1/3 dziennej dawki kalorii. Tak duże spożycie energii na jeden posiłek wynika zarówno z uwarunkowań kulturowych (modelu społecznego pracy), oraz szybkiego metabolizmu na tym etapie dnia. Obecnie tempo życia wymaga od nas jeszcze większej szybkości a to – fastfoodowości. Co z tym zrobić, skoro wypada przecież jeść zdrowo. Jak zatem radzić sobie z obiadem mówi ekspert Maciej Wielgosz.
Kiedy i co jeść na obiad
Obiad powinien być spożywany po trzech godzinach od drugiego śniadania. Dzięki temu nie będziemy jeszcze odczuwać skutków nadmiernego głodu, co sprawi, że nie zjemy zbyt dużo w stosunku do realnych potrzeb organizmu. Mimo uczucia, że możemy zjeść sporo, bardzo łatwo jest przesadzić dobierając niewłaściwe potrawy w nieodpowiednich proporcjach. Myśląc też, że i tak nadmiar spalimy na treningu, dokładamy ogromne ilości kalorii w niepozornej formie obiadowych dodatków (przystawki, sosy, napoje, desery).
Warto jest zatem spożywać dwudaniowy obiad i zacząć od zupy. Dzięki zupie, składającej się głównie z wody i warzyw, zapełnimy żołądek niskokaloryczną potrawą zawierającą błonnik. Da to nam uczucie sytości już na samym początku posiłku. Zupę należy wybrać mądrze i unikać takich, które zabielane są śmietaną, zagęszczane zasmażkami, zawierają tłuste mięsa czy posiadają duże ilości makaronów, ziemniaków i innych tego typu produktów. Idealne będą zupy jarzynowe, pomidorowe, ogórkowe zabielane jogurtem z niewielką ilością kaszy czy odrobiną makaronu.
Aby natomiast właściwie skomponować drugie danie, dobrze jest stosować zasady wprowadzone przez Uniwersytet Harvarda znane jako talerz harvardzki. Informuje nas o tym, jaki procent miejsca na talerzu powinny stanowić poszczególne rodzaje produktów.
Pół talerza powinny zajmować warzywa i owoce. Jedną czwartą talerza powinny stanowić produkty zawierające wysokiej jakości białko czyli drób, białe mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja) i rzadziej czerwone mięso. Dostarczenie odpowiedniej ilości białka zadba o właściwą regeneracje i budowę mięśni. Ryby, głównie morskie, zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które zapewnią właściwe funkcjonowanie układu sercowo naczyniowego i mózgu. Nasiona roślin strączkowych stanowią bardzo wartościową grupę produktów, ponieważ oprócz dostarczania białka, zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, przeciwutleniacze, działają odkwaszająco i są bogatym źródłem witamin i mikroelementów. Należy zwrócić uwagę na sposób przygotowania mięsa i ryb. Należy wybierać te pieczone, grillowane lub gotowane. [CZYTAJ: jedzenie z grilla dla biegaczy?] Smażonych, a zwłaszcza w panierce należy unikać i zdecydowanie ograniczać. Pozostałe miejsce na talerzu powinny zajmować ziemniaki, kasza, ryż brązowy lub pełnoziarnisty makaron. Dzięki dużej zawartości węglowodanów i błonnika dają uczucie sytości i dostarczają energii na długi czas. Najbardziej wartościowa żywieniowo jest kasza, najlepiej gryczana lub jaglana. Kasze zawierają duże ilości magnezu i jako jedyne z kasz działają alkalizująco na organizm. Do obiadu nie należy pić soków ani napojów z racji bardzo dużej ilości cukrów prostych. Ograniczajcie się jedynie do wody i herbat zwykłych lub owocowych.
Obecnie model spożywania posiłków uległ dużej zmianie. Wynika to ze specyficznego toku pracy, wymuszając zmianę czasu spożywania posiłków. Zwykle obiady poprzedzane są większym drugim śniadaniem czy też lunchem i przenoszą się na późniejsze godziny. W takich sytuacjach, popołudniowy obiad, czy też obiadokolacja powinna być lekkostrawna i spożywana maksymalnie o 18 i mniejsza niż zwykły obiad. Niestety dopadający nas pod koniec dnia głód, zabija w naszych głowach racjonalne myślenie i powoduje wzrost instynktownych zachowań. Ociekającą serem pizzę, kebab, kotlety czy inne smakołyki pożeramy w tempie astronomicznym zapijając napojami gazowanymi. Jeśli nie mamy pod ręką gotowego jedzenia to przez otwartą lodówkę przechodzi tornado. Takie jednak postępowanie nie służy ani zdrowiu ani odpowiedniej sportowej diecie. Dlatego tak ważne jest pilnowanie pierwszego, drugiego śniadania oraz godzin obiadowych. Jeśli nie jesteśmy w stanie dostosować się do takiego harmonogramu to zapanujmy nad własną głową i instnktami. Bo to nie głód i ssanie w żołądku zmusza nas do zjadania zbyt dużej ilości jedzenia, ale nasza głowa i złe przyzwyczajenia.
Autor: Bartosz Konopka
POLECAMY:
Dieta biegacza: podejście racjonalne
Dieta Biegacza: Drugie śniadanie
