„Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolacje oddaj wrogowi” to stare polskie przysłowie zakorzenione w naszej społecznej świadomości, sugeruje, że kolacja jest czymś zbędnym, a nawet szkodliwym. Chyba każdy z nas słyszał o tym, że powinno się rezygnować z tego wieczornego posiłku. Na szczęście nie jest to prawdą. Odpowiednio konstruowana kolacja jest częścią zdrowego stylu życia. Wystarczy tylko przestrzegać kilku zasad a prowadzą nas one zarówno do gubienia wagi, jak i poprawy wyników w bieganiu. O prostych patentach na kolację opowiada Maciej Wielgosz.
Fot. Kolacja biegacza
Biorąc pod uwagę przysłowiową tezę, należy w pierwszej kolejności odpowiedzieć na pytanie: po co właściwie jeść kolację? Oprócz oczywistości jaką jest zaspokojenie głodu, który przecież można na noc jakoś przezwyciężyć, trzeba wiedzieć o tym, że w nocy, w naszym organizmie odbywa się szereg złożonych procesów. Wymagają one energii wytwarzanej z dostarczanych składników odżywczych. W kontekście biegania, najważniejsze są dwa z nich: naprawa mikrouszkodzeń mięśni -do której potrzebne są białka, oraz uzupełnianie glikogenu – do czego niezbędna jest glukoza. Proces snu i regeneracji sprzyja naprawie mięśni, wzmacnia je i dzięki temu treningi są efektywniejsze. Uzupełniany glikogen daje siłę w nogach i pozwala przebiegać na „świeżości” kolejne kilometry. Gdy podstaw energii zabraknie – białka i węglowodanów, organizm (szczególnie po wieczornym treningu) zacznie spalać własne mięśnie. Jak widać sen, będący podstawą regeneracji, jest równie istotny w życiu biegacza jak sam trening – nie zmarnujmy więc go przez niejedzenie kolacji!
Modelowo wieczorny posiłek powinno się jeść 2 – 3 h przez snem. Jeśli te godziny wypadają po godzinie osiemnastej, to nie ma sensu stosować rygoru godziny szóstej! W dni nie treningowe, lub gdy ćwiczymy przed południem, warto podchodzić rygorystycznie do tego zalecenia, ponieważ układ pokarmowy zdąży przetworzyć posiłek i nie będzie zmuszony robić tego w czasie snu. Dzięki temu metabolizm nie spowolni, będziemy lepiej i szybciej trawić, a dodatkowo będziemy lepiej spać. Natomiast w dni, które trenujemy wieczorem gdzie kolacja jest również posiłkiem po treningowym, możemy swobodnie tą zasadę odpuścić. Zjedzenie posiłku po bieganiu jest ważniejsze niż niejedzenie przed snem. I nie ma się czego obawiać, gdyż metabolizm jest przyspieszony i nie występuje problem z odkładaniem tłuszczu.
Fot. Spaghetti z mąki razowej – kolacja dla biegacza
Kolacja powinna być lekkostrawna, o podobnej obfitości jak śniadanie i zawierająca węglowodany złożone – białko i zdrowy tłuszcz. Najlepsze będzie razowe pieczywo, sałatki z oliwą lub olejem, chude wędliny, mięso lub ryby. Możemy sobie także pozwolić na dania ciepłe typu spaghetti, domową razową pizzę, kasze z sosami, czy płatki owsiane. Ważne jest, żeby unikać tłustych i wzdymających potraw (kapusta, fasola, cebula), oraz smażonych i tłustych mięs. Powodują one dyskomfort trawienny i znacząco pogarszają jakość snu. Za to korzystnie na sen działają węglowodany, których spożycie ułatwia zasypianie. Odpowiednia pora spożywania kolacji i jej skład, gwarantują, że nie przyniesie ona szkód, a wręcz przeciwnie, wpłynie korzystnie na nasz organizm. Musimy jednak pamiętać, aby po kolacji już nic nie dojadać, a w szczególności słodyczy. Takie małe przewinienia przynoszą opłakane skutki nie tylko dla sylwetki ale i dla formy.
Autor: Bartosz Konopka
ZOBACZ TAKŻE:
Dieta biegacza: Podejście racjonalne
Dieta biegacza: Drugie śniadanie
