Do Polski przychodzi wiosna, sezon startowy się rozpoczyna. Dla wielu biegaczy będzie to pierwsze spotkanie z zawodami, lub też nowymi dystansami. Jak udanie zadebiutować i uniknąć niepotrzebnego stresu?
Przygotowania do startu
Organizm nie lubi być zaskakiwany, więc należy się trzymać tego, co sprawdzone. Przed biegiem przygotuj sobie strój startowy, wybierz rzeczy, w których trenowałeś. Pod żadnym pozorem nie kupuj nowych butów, bielizny czy spodenek tuż przed startem i nie zakładaj ich, jeżeli wcześniej nie przebiegłeś w rzeczach przynajmniej kilku treningów. Takie działanie zminimalizuje ryzyko urazów typu: otarcia, odciski, pęcherze czy też inny dyskomfort uniemożliwiający przyjemny bieg. Dzień biegu to zawsze większe lub mniejsze nerwy, dlatego przygotuj wszystko wieczorem, aby po prostu o niczym nie zapomnieć. Numer startowy, agrafki, strój, buty, przy dłuższym biegu saszetka na żele –
niech ten zestaw już na ciebie czeka, abyś nie musiał nerwowo szukać wszystkiego na ostatnią chwilę.
Dzień startu
Nieważne czy to 10 km, półmaraton czy maraton – to, co i kiedy zjesz przed biegiem ma duże znaczenie. To nie czas na eksperymenty.
Jeżeli zazwyczaj nie jadasz owsianki z daktylami, ale znajomy twierdzi, że zawsze to je i czuje się świetnie – nie naśladuj go. To, co służy innym, może nie służyć tobie i w trakcie biegu może okazać się, że będziesz robić przymusowe przerwy w toalecie, lub narazisz się na ból żołądka. Jeżeli do śniadania zawsze pijesz herbatę a nigdy kawy, to zrób to, co zwykle, nie zmieniaj nawyków. Najbezpieczniejszą i najrozsądniejszą opcją jest śniadanie w wersji słodkiej, dżem, miód i jakieś pieczywo, jednak, jeżeli często przed wybieganiami w weekendy jadałeś jajecznicę i czułeś się świetnie, to nie jest ona zakazana – pamiętaj o jednym im bardziej treściwy posiłek, tym dłuższy czas jego trawienia. Standardowe 1,5-2 godziny przed wysiłkiem mogą wówczas nie wystarczyć. Lepiej wstać odrobinę wcześniej, żeby się wybudzić, spokojnie zjeść. Noc przed biegiem z reguły nie należy to tych przespanych w 100%, ile miałeś wypocząć, to już wypocząłeś – organizm jest w gotowości.
Tuż przed biegiem
Koniecznie trzeba odwiedzić toaletę. Im bliżej startu tym dłuższe kolejki i może zrobić się nerwowo. Weź to po uwagę wychodząc na rozgrzewkę. Ona również jest ważna, aby pierwsze kilometry nie były dla organizmu szokiem. Im krótszy i szybszy bieg tym dłuższa powinna być rozgrzewka. Przed maratonem wystarczy potruchtać, zrobić kilka przebieżek i chwilkę porozciągać się czekając w tłumie na start. Krótszy bieg wymaga 10-15 minut truchtu, kilku przebieżek oraz tzw. „przetarcia”, czyli mocniejszego odcinka w tempie startowym (300-500 m),
po którym powinniśmy odpocząć podczas rozciągania na ok. 10 minut przed wystrzałem startera.
Start i bieg
Ustaw się w SWOJEJ strefie startowej, tak, aby nie tamować ruchu, ale również, aby nie lawirować pomiędzy znacznie wolniejszymi biegaczami. To obowiązek każdego biegacza, niestety wciąż musimy uczyć się kultury w masowych zawodach, bo znajdą się tacy, którzy ruszą z elitą, a będą truchtać. Nie idź tą drogą, bądź świadomym debiutantem. Gdy już ruszysz, trzymaj się swojego planu, pamiętaj, że to bieg długodystansowy
i lepiej spektakularnie finiszować niż… dramatycznie cierpieć. Pokaż, na co się stać w drugiej części dystansu. Wielu biegaczy przecenia swoje możliwości. To nie bieg na 100 metrów, chłodna głowa pozwoli ci zaliczyć debiut do udanych.
Etykieta i bezpieczeństwo
Uważaj na to, gdzie rzucasz kubeczki po piciu, spluwasz, bądź wiążesz buta (wcześniej warto zawiązać na 2 kokardki), jeśli już się rozwiązał. Wokół są inni uczestnicy, ktoś może tym kubeczkiem dostać, ktoś może na ciebie wpaść i stworzysz zagrożenie – zawsze odbiegaj na bok –
to najbezpieczniejsze rozwiązanie. Gdy zaobserwujesz coś niepokojącego na trasie, nie pozostawaj obojętnym, to również możesz być ty. Zaalarmuj służby medyczne lub upewnij się, że ktoś inny już to zrobił i czuwa nad sytuacją. W tłumie wszyscy są anonimowi i wielu myśli wyłącznie o wyniku, stracone sekundy mogą jednak uratować komuś życie.
Po biegu
Finisz, medal, upragniona meta. Każdy czuje się wyjątkowo, ale pamiętaj, żeby sprawnie opuścić strefę mety, bo za moment pojawią się następni biegacze. Resztę dnia warto poświęcić na regenerację – po takim sukcesie nagroda w postaci dobrego posiłku jest obowiązkowa. Zawody powinny kojarzyć się z czymś wyjątkowym, ciesz się tym. Pamiętaj także o nawodnieniu, straciłeś więcej płynów niż na standardowym treningu. Ogólnie twój organizm kosztowało to więcej wysiłku niż zwykle, dlatego pierwsze dni po starcie poświęć na treningi rozruchowe, rekreacyjne, aby ciało mogło się prawidłowo zregenerować.
