Rozgrzewka i rozciąganie przed bieganiem to elementarne części treningu biegacza. Pomagają uniknąć kontuzji – tak do niedawna uważano w świecie biegowym. Badania pokazują jednak, że brak na to naukowych dowodów. Mówiła o tym w audycji BiegamBoLubię w Trójce Urszula Zdanowicz, ortopeda i traumatolog z Carolina Medical Center. W poniższym artykule rozwija swoją myśl.
Kiedyś wszystko to było proste. Unikanie kontuzji mięśni oznaczało obowiązkowo rozgrzewkę i rozciąganie (stretching) przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną, w tym przed bieganiem.
I pewno jeszcze długo powtarzalibyśmy wszystkim bez wyjątku, jak ważne jest rozciąganie przed bieganiem, gdyby nie coraz liczniejsze głosy dopytujące o twarde dowody na skuteczność tak obranej drogi prewencji.
Czy więc regularne rozciąganie przed treningiem faktycznie zmniejsza ryzyko urazów mięśni?Wiele wskazuje na to, że nie!
Jedną z pierwszych prób odpowiedzi na pytanie o zasadność rozciągania była praca Shriera i współautorów. opublikowana w prestiżowym piśmie o medycynie sportowej – Journal of Sports Medicine w 1999 roku. Shierer przeanalizował 293 doniesienia naukowe i doszedł do konkluzji, że rozciąganie przed treningiem nie zmniejsza ryzyka urazów, a przynajmniej dotychczasowe dane na to nie wskazują.
Oczywiście w pewnych dyscyplinach sportowych takich jak, taniec, łyżwiarstwo figurowe, czy gimnastyka artystyczna odpowiednia elastyczność jest warunkiem koniecznym. Jednak nawet tutaj pojawiają się głosy, że do tych sportów trafiają przede wszystkim osoby naturalnie gibkie, u których dodatkowe zwiększanie tej gibkości może prowadzić do problemów związanych z nadmiernym rozciągnieciem, czyli hipermobilnością.
W 2000 roku opublikowane zostało stanowisko Prezydenta Council for Physical Fitness and Sport, w którym czytamy, że rozciąganie nie tylko nie zmniejsza ryzyka urazów, ale nawet może negatywnie wpłynąć na ostateczny wynik sportowy w niektórych dyscyplinach.
Do naciągnięcia mięśnia lub jego urazu dochodzi najczęściej w czasie skurczu ekscentrycznego (przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie). Mięsień nie jest wtedy rozciągnięty, więc zwiększenie jego biernych możliwości zakresu rozciągnięcia nie powinno mieć wpływu na zmniejszenie ryzyka urazu, a dodatkowo osłabienie, czy zmniejszenie napięcia tego mięśnia może nawet to ryzyko zwiększyć.
W wielu pracach postulowano, że dla biegaczy sprinterów rozciąganie w ogóle może być niewskazany, bo takiemu rozciągniętemu mięśniowi trudniej wygenerować później maksymalną siłę skurczu, a to mogłoby osłabić możliwości zawodników.
Od tamtej pory ukazało się wiele prac badających rzeczywisty wpływ rozciągania na zmniejszenie ryzyka urazów i w najlepszym wypadku dochodzono do wniosku, że nie ma wystarczających dowodów, żeby rekomendować, ani też żeby jednoznacznie odradzać regularne rozciąganie.
Wniosek: Rozciąganie tak, ale nie dla wszystkich i nie w każdej dyscyplinie sportowej. Oczywiście sytuacja zmienia się, gdy mamy jakieś problemy zdrowotne, jesteśmy po operacji czy kontuzji. Wówczas już nie ma reguły, wszystko powinno być planowane indywidualnie.
Co innego rozgrzewka przed bieganiem, ta jest zawsze OBOWIĄZKOWA!
Więcej na temat zasadności rozciągania przeczytacie na stronie internetowej Carolina Medical Center.
