Grudzień nieodzownie kojarzy się ze świętami. Nawet, jeżeli za oknem mamy raczej tropikalną wersję zimy, to i tak wszędzie królują nastrojowe światełka, świąteczne piosenki i choinki. To zdecydowania najbardziej magiczny czas w całym roku. Potwierdza to dodatkowo to, co dzieje się w kuchni. Istne czary mary. Z kilku wymieszanych ze sobą składników w kociołku powstają smakowite potrawy. Coś się doda, innym razem odejmie i dwanaście potraw jest. Takie czarowanie zaczynamy już na początku grudnia z powodu andrzejek, w końcu ostatki rządzą się swoimi prawami. Następnie są mikołajki, wigilie w pracy, święta w gronie rodziny i sylwester. Piękny jest grudzień… Z tymże często ciężej pod jego koniec nie tyle na duchu, co na ciele. Jeżeli nie możemy ograniczyć ilości, warto przemyśleć sposób przygotowania potraw. To on może niezauważalnie zmienić kaloryczność dania i jego strawność, co dla biegaczy jest niezwykle istotne.
Gotowanie
Zalety:
– Podnosi strawność i walory smakowe potrawy
– Zabija drobnoustroje
– Zatrzymuje reakcję rozpadu (obniża działanie niektórych enzymów odpowiadających za rozkład białka, np. w mięsie)
Wady:
– Część witamin i soli mineralnych (np. w warzywach) jest wypłukiwanych z produktu do wody pod wpływem wysokiej temperatury.
– Im dłużej trwa gotowanie, tym dochodzi do większych strat
Rada:
Najlepiej jest wkładać produkt do wrzątku, wtedy ogranicza się straty. Dodatkowo wywar z cennymi składnikami można śmiało wykorzystać do spożycia.
Danie na wigilijny stół: Barszcz czerwony z uszkami na wywarze warzywnym.
Gotowanie na parze
Zalety:
– Jest szczególnie przydatne podczas przygotowywania delikatnych warzyw (np. brokuły, marchewka).
– Zachowują one wtedy swój kolor i konsystencję.
– Produkty zachowują sole mineralne i niektóre witaminy w głównej mierze dzięki małej transpiracji soków.
– Wykorzystywane również do podgrzewania posiłków gotowych.
– Przygotowanie takie jest najbardziej lekkostrawne
– Gotowanie odbywa się bez tłuszczu i soli.
– Jest to oszczędność czasu i energii (przygotowanie wielu składników nad jednym źródłem ciepła).
– Bardzo małe ryzyko przypalenia. Kuchnie ze specjalnością ,,schabowy a’la skwarek’’, raczej nie mają tu szans.
Wady:
– Poza koniecznością posiadania parowaru, posiłki przygotowane w taki sposób nie mają pod względem dietetycznym wad.
– Dla niektórych takie potrawy są po prostu niesmaczne.
Rada:
– Gotując na parze, nie dodawaj tłuszczu i soli.
– Ten sposób przyrządzania produktów wydobywa z nich naturalny smak, także słony.
– Możesz za to dodawać zioła i przyprawy.
Danie na wigilijny stół: Pstrąg na parze z warzywami i sokiem cytrynowym.
Smażenie
Zalety:
– Wyrazisty smak (tłuszcz jest nośnikiem smaku)
– Dodanie do potrawy tłuszczu pomaga w przyswojeniu takich witamin jak A, D, E i K.
Wady:
– Potrawy takie są ciężkostrawne i kaloryczne.
– Łyżka oleju (około 10g) zawiera 88 kcal. Aby ją spalić, potrzebowalibyśmy dziesięć minut truchtać, a to są niestety tylko “puste kalorie”.
– Podczas smażenia powstaje rakotwórczy związek- akroleina oraz nasycone kwasy tłuszczowe, które zwiększają ilość cholesterolu we krwi (niestabilne tłuszcze trans).
Rada:
– Warto pamiętać, że odpornymi na smażenie są np. tłuszcze, które nie utleniają się zbyt szybko: olej kokosowy, masło klarowane oraz smalec.
– Unikaj panierek, a najlepiej wybieraj np. teflonowe patelnie, na których można smażyć beztłuszczowo.
Danie na wigilijny stół: Ryba po grecku, smażona bez tłuszczu.
Pieczenie
Zalety:
– Wewnętrzna, opiekana część nie osiąga temperatury powyżej 100 stopni Celsjusza. Sprzyja to zachowaniu witamin w produkcie.
– Powstała skórka ogranicza wyciek soków i nadmiernemu wysuszeniu potrawy.
– Potrawa jest soczysta i aromatyczna.
Wady:
– Produkt, szczególnie skórka jest ciężkostrawna i kaloryczna.
– Wysoka temperatura powoduje niszczenie niektórych witamin i minerałów.
Rada:
– Przy pieczeniu możesz używać małej ilości tłuszczu, albo w ogóle. W tym celu piecz w papierze pergaminowym, rękawie foliowym lub naczyniu żaroodpornym.
Danie na wigilijny stół: Pierogi z kapustą i grzybami podpiekane w piekarniku na małej ilości tłuszczu.
Grille elektryczne
Zalety:
– Tłuszcz wytrapiany jest pod wpływem temperatury, przez co zmniejsza się kaloryczność (obniżenie zawartości tłuszczu nawet o 20 %)
– Grillowanie nie powoduje utraty kwasu foliowego.
– Potrawy powstają bardzo szybko Łatwe do utrzymania czystości.
– Łatwość stosowania.
– Nie wymaga dodatkowego tłuszczu.
Wady:
– Wymagają dostępności prądu i samego urządzenia.
Rada:
– Zbyt długie grillowanie powoduje, że potrawy stają się ciężkostrawne i pozbawione wartości odżywczych.
Danie na wigilijny stół: Grilla można wykorzystać do przygotowania większości ryb, nawet karpia. Warto zamarynować ryby dzień wcześniej w mieszance ulubionych przypraw, a później tylko wrzucić w folię aluminiową i grillować według potrzeby.
Najlepsze, wydawać by się mogło ze względów zdrowotnych, byłoby przygotowywanie posiłku na parze. Należy jednak pamiętać przy tym, aby dodawać zdrowe tłuszcze, jak np. oliwę z oliwek. Wszystko ma swoje słabe i mocne strony. Dla smakoszy bardziej wyrazistego menu na pewno sprawdzi się grillowanie oraz pieczenie. Tradycyjne gotowanie też ma swoich zwolenników i niesie za sobą wiele korzyści, ale również należy pamiętać o kilku zasadach. Nawet smażenie będzie w porządku, jeżeli tylko nie będziemy używać przy tym sowitych porcji niezdrowych tłuszczów.
Autor: Natalia Grzebisz
ZOBACZ TAKŻE:
Czym biegacz może osłodzić sobie życie
Trenujesz? Zadbaj o odpowiednie proporcje w odżywianiu
