Przez większą część roku w Polsce panują korzystne temperatury do treningu biegowego. Późną jesienią i zimą można wykonać solidną pracę tlenową, a wiosną oraz wczesną jesienią wystartować w kilkunastostopniowej temperaturze. Obecnie jednak panuje aura niebezpieczna dla zdrowia. Oto kilka wskazówek, które pomogą Wam w tym gorącym czasie.
Na świecie istnieje wiele różnych ekstremalnych wyzwań. Są biegi po kanionach i pustyniach, po niegościnnych miejscach naszej planety należy, jednak pamiętać, że nie ma to nic wspólnego ze zdrowiem i niesie za sobą wiele niebezpieczeństw zagrażających życiu. Upał naprawdę może nawet zabić a już na pewno wyczerpać. Dlatego unikajcie słońca i starajcie się wybierać pory do treningu, kiedy nie ma go na horyzoncie.
Treningi o świcie
Mgła unosi się na polach, w lasach słychać pięknie ćwierkające ptaki a miasta są jeszcze wolne od gwaru i zgiełku. Brzmi wspaniale?
To najchłodniejszy moment dnia, po całej nocy temperatura spadła do minimalnej, możliwej wartości, a słońce nie zdążyło jeszcze nagrzać powietrza. Może nie jest to najlepszy moment na wstawanie i fajnie byłoby dłużej pospać, jednak z każdą godziną będzie gorzej…
Po przebudzeniu trzeba się napić, bo po całej nocy jest się odwodnionym. Szklanka wody z cytryną, pół banana i można ruszać na trasę.
Większe śniadanie warto zjeść po treningu, ale nie powinno się też wychodzić tak realnie na czczo. Odrobinę węglowodanów i płynów nie wpłynie negatywnie na żołądek, ale uzupełni braki płynów i na trochę energii na pierwsze kilometry.
Treningi o zmierzchu
To druga z bezpiecznych opcji treningowych latem. Poczekaj aż zajdzie słońce lub przynajmniej poczekaj, aż będzie chylić się ku zachodowi. Zjedz, wypocznij, dobrze się nawodnij i dopiero wyjdź na trening. Powietrze nie będzie tak rześkie i przyjemne, ale temperatura będzie o kilka stopni niższa a słońce nie będzie palić ci skóry oraz zwiększać prawdopodobieństwa udaru.
Jaki powinien być Twój trening? Latem nie potrzeba tak długich, ładujących treningów jak zimą. Gdy jest ciepło, łatwiej jest popracować nad szybkością. Pobiegać interwały, przebieżki, spróbować metody powtórzeniowej na krótkich odcinkach, większej szybkości i dłuższych przerwach wypoczynkowych (można je wykorzystać, aby się napić, zmoczyć głowę, wyregulować tętno).
Bezpieczeństwo
Wychodzenie na treningi w południe lub wczesnym popołudniem jest ekstremalnie niebezpieczne. Gdy w Polsce panuje temperatura w okolicach 30-32 stopni, to tak jakbyście ćwiczyli na pustyni przy temperaturze znacznie przekraczającej 40 stopni, bowiem panuje u nas duża wilgotność powietrza i odczuwalna temperatura jest wyższa niż ta na termometrze. Czasem jednak zdarzy się nam wystartować w zawodach, być na treningu lub po prostu przebywać dłużej na słońcu. Co wtedy?
Człowiek bardzo się poci, ma ochotę wypić całe jezioro wody – to błąd! W czasie upalnych dni powinniśmy spożywać płyny z minerałami. Sama woda wbrew pozorom nas odwadnia, pozbawia nas sodu, który jest potrzebny do prawidłowej pracy serca, nerki przestają pracować i może dojść do tzw. hiponatremii, czyli przewodnienia. Warto (nawet, gdy nie ćwiczymy) dosypać do butelki wody szczyptę soli himalajskiej, lub nawet zwykłej. Oczywiście nie powinna być to łyżka stołowa, ale pół łyżeczki do herbaty na 1-1,5 litra wody. Płyny uchronią nas przed odwonieniem
a potrzebny sód będzie uzupełniany, bowiem nieustannie ucieka wraz z potem. Kolejną ważną rzeczą jest mocny filtr przeciwsłoneczny minimum 30 a najlepiej 50 oraz nakrycie głowy chroniące także kark.
Nieważne jak wyglądacie, ważne, że jesteście bezpieczniejsi. Udar cieplny to naprawdę nic przyjemnego. Dreszcze, ból całego ciała, wysoka gorączka, dygotanie, czasem nawet utrata przytomności i pobyt w szpitalu – tak może skończyć się dłuższy wysiłek bez zabezpieczenia w takich upałach. Słuchajcie organizmu. On wysyła sygnały i czasem nie warto zaciskać zębów, tylko przeczekać pogodę, skrócić trening lub zwolnić na zawodach.
