Bieganie w chłodne dni nie jest ani dobre ani złe, o ile jest się zdrowym
i przestrzega się kilku zasad.
Choć fala mrozów za nami, to wcale nie oznacza to, że z dnia na dzień zrobi się wiosennie. Według powiedzenia ,,w marcu jak w garncu’’ można spodziewać się jeszcze w tym okresie roku zarówno długo wyczekiwanego ciepła, jak i ponownych podmuchów zimna. Wprawdzie fizjolodzy nie potwierdzają jednogłośnie doniesień, aby mróz działał wyjątkowo niekorzystnie na nasze zdrowie, ale jednocześnie wymieniają potencjalne zagrożenia, jakie mogą wynikać z podejmowanej aktywności fizycznej przy zbyt niskiej temperaturze.
A, że na zimno warto dmuchać, to stosowanie się do kilku z nich nie zaszkodzi zdrowiu.
- Temperatura graniczna i intensywność biegu
Według regulaminu FIS (Międzynarodowej Federacji Narciarskiej), a więc specjalistów w dziedzinie sportów zimowych, starty zawodników nie mogą odbywać się w temperaturze niższej niż -18o C. Wydaje się więc być właściwym, aby bieg na świeżym powietrzu zamienić chociażby na bieżnię elektryczną kiedy robi się jeszcze zimniej. Zdarza się jednak, że i w trakcie zawodów amatorskich granica ta jest przesuwana, ale w tym przypadku osoby startują na własną odpowiedzialność i przeważnie dotyczy to długich dystansów, sięgających np. 50 kilometrów.
Wraz z wydłużeniem kilometrażu zmniejsza się naturalnie intensywność biegu, a w tym przypadku to klucz. Zwiększona wentylacja płuc
(u najlepszych zawodników sięga nawet 220 litrów na minutę) wpływa bowiem na zmniejszone możliwości ogrzania wdychanego powietrza
i ostrą reakcję ze strony układu oddechowego. Zaleca się więcw mroźne dni zamianę intensywnego, startowego wysiłku na jego lżejszą
i spokojniejszą wersję. Bieganie w tak zwanym ,,tlenie’’ czyli strefie bazującej na tłuszczowych przemianach energetycznych lub spacer będzie najlepszym rozwiązaniem.
- Zadbaj o właściwy filtr
Najlepszym filtrem mającym za zadanie ogrzać wdychane powietrze jest nasz nos. To on wydłuża czas dotarcia zimna do płuc i nieco podwyższa jego temperaturę. Stąd też zaleca się oddychanie przez niego, a nie przez usta. Kiedy jednak mamy z tym problem, pomocne mogą okazać się różnego rodzaju maski, także antysmogowe. Również buffy, czyli wielofunkcyjne chusty, ogrzeją wdychane powietrze i zapobiegną problemom z oddychaniem.
- Ubiór ma znaczenie
Poza radami mam i babci mówiącymi o noszeniu czapki i ubiorze na ,,cebulkę’’ u biegaczy dodatkowo sprawdzą się nowinki techniczne, szczególnie te dotyczące wyboru rodzaju tkanin wykorzystanych przy produkcji odzieży. Bielizna termiczna z materiałów syntetycznych
(np. elastan, polipropylen, wełna merino) to podstawa. Na nią warto założyć okrycie wierzchnie, techniczne oraz trzecią warstwę
z windstopperem np. typu soft shell lub active shell. Zapewnią one w pełni ochronę przed wiatrem oraz dodatkowo oddychają i utrzymują ciepło ciała.
- Rozgrzej się przed ekspozycją na zimno
Przed wyjściem na zewnątrz warto wykonać kilka minut rozgrzewki w postaci krążeń tułowia, ćwiczeń rozciągających lub rollowania. Podwyższenie temperatury mięśni zapobiega bowiem sztywności stawów, ograniczeniu ruchów mięśni, późniejszym bólom oraz skurczom.
- Nawadniaj się i jedz prawidłowo
Zimowe powietrze równie skutecznie wpływa na pocenie się jak te w lecie, choć często tego nie widzimy i nie czujemy. To może być powodem odwodnienia ze wszystkimi jego następstwami. Dlatego zaleca się uzupełnianie płynów w standardowej ilości, a więc około 150-200 ml
co 15-20 minut. Najlepiej wyposażyć się w tym celu w zimowe pasy na bidon, tzw. ,,nerki’’. Dzięki dwóm warstwom materiały i specjalnej izolacji utrzymują ciepło płynów i opóźniają czas ich wychłodzenia. Ich koszt to około 150- 200 zł. Ciepły, bogaty w węglowodany, minerały
i witaminy napój nie tylko postawi na nogi, ale i ogrzeje podczas treningu. W trakcie mrozów organizm zwiększa również wykorzystanie cukrów jako substratu energetycznego. Stąd też odżywianie okołotreningowe powinno bazować na podaży węglowodanów złożonych przed
(np. owsianka na mleku lub wodzie z suszonymi owocami, miodem i cynamonem) i prostych po wysiłku (owoce suszone, banan, daktyle, ciepłe napoje hipertoniczne) oraz dodatku do codziennego menu produktów rozgrzewających. W grupie tych ostatnich wymienia się np. imbir, chilli, cynamon, czosnek, kasze, dziką różę, żurawinę czy też słodkie ziemniaki.
Po samym wysiłku warto jak najszybciej się przebrać, łącznie z bielizną. To ochroni organizm przed potencjalnym wyziębieniem
i przewianiem. I choć zimno za oknem sprzyja chorobom, to przy zastosowaniu się do kilku zasad, wcale nie trzeba rezygnować
z ulubionego biegania.
Autor: Natalia Grzebisz
