Pory roku nam się zacierają, pogoda jest dość dziwna, ale możemy podzielić rok na okresy przygotowawcze i startowe. Pierwszy z nich trwa w najlepsze od późnej jesieni, do drugiego zostało już niewiele czasu, gdyż wraz z kalendarzową wiosną rozpoczynają się główne imprezy biegowe w całej Polsce. Nie ma chwili do stracenia – czas nabić trochę kilometrów!
Spokojnie, w komforcie i długo – to zasada ogólnej wytrzymałości biegowej. Bez tego nie ma mowy o sukcesach czy nawet dobrym samopoczuciu w przypadku przygotować do długich dystansów. Gdy czasu jest nieco więcej, zazwyczaj w weekendy w swoim planie treningowy należy uwzględnić tzw. długie wybieganie. Dlaczego to takie ważne?
Długa jednostka treningowa ma za zadanie przyzwyczaić wasze mięśnie do jednostajnego wysiłku oraz także nauczyć efektywniej magazynować glikogen w mięśniach. Jeśli spokojny bieg będzie trwać maksymalnie godzinę a szykujecie się do maratonu, który będzie trwać 4 godziny to wówczas na trasie wasze mięśnie przeżyją szok. Możecie podnieść swoje parametry wydolnościowe, które przełożą się na krótsze biegi, ale nie będziecie dość wytrzymali na długi wysiłek. Zaczną pojawiać się skurcze, nastąpi tzw. ściana, czyli energetyczny zjazd. Jeżeli raz w tygodniu będziecie wykonywać 25-30-kilometrowe wybieganie wyczyścicie mięśnie z glikogenu, a organizmowi da to sygnał do uzupełniania i skuteczniejszego zarządzania zapasami energii. Dodatkowo mięśnie staną się po prostu odporniejsze.
Tak długie biegi to też okazja do przetestowania jedzenia, które będziecie spożywać podczas startu – żele, banany czy rodzynki – każdy ma swojego faworyta – jednak warto najpierw sprawdzić to na 2-3 treningach, aby mieć pewność, że żołądek i jelita nie mając nic przeciwko takiemu jadłospisowi.
Gdzie biegać?
Jeżeli w swojej okolicy macie las – korzystajcie. Tereny leśne chłoną energię bardziej niż asfalt, dlatego biega się tam nieco wolniej, trudniej przy takim samym wysiłku a dodatkowo nie jest to tak obciążające dla nóg jak ciągłe uderzenia o twardą nawierzchnię. Ma to swoją zaletę, – gdy już wybiegniecie na asfalt – odbicie będzie bardziej efektywne. Łatwiej będzie wejść na wyższą prędkość.
Jeżeli nie macie możliwości częstego odwiedzania lasu pozostaje nawierzchnia twarda. Pamiętajcie wówczas o butach z większą amortyzacją, oraz o tym, aby tempo biegu było o ok. 10-15 sekund na kilometr szybsze niż w przypadku biegania w terenie. Nie wybierajcie bieżni – to zbyt dużo kilometrów i okrążeń, co może spowodować większe przeciążenie jednej strony (biodra, kolana). Ją zostawcie sobie na krótsze, bardziej szybkościowe treningi.
Jak się zmotywować?
Zima jest w tym roku bardzo łaskawa, ale wiatr, deszcz i wilgoć z pewnością nie zachęcają do wyjścia na dwór z uśmiechem na twarzy. Jednak, gdy już ubierze się kurtkę i długi dres po kilku kilometrach uczucie dyskomfortu znika. Latem jest odwrotnie. Przypomnijcie sobie te niekończące się fale upałów – wówczas walczyliście o każdy kilometr a z każdym kilometrem robiło się tylko ciężej – teraz przygotowania to czysta przyjemność, zatem korzystajcie!
