Mamy nadzieję, że wdrożyliście w życie zaproponowane przez nas ćwiczenia zaplanowane na poprzedni tydzień. Majówka przeminęła i czas wracać do treningu. Oto, co przygotowaliśmy dla Was na najbliższy czas!
Dalej funkcjonujemy w rytmie online oraz treningów do wykonania we własnym zakresie. W niezmienionej formule w poniedziałki, środy oraz piątki spotykacie się w z naszymi trenerami przed ekranami komputerów, aby wspólnie poćwiczyć. We wtorki i czwartki zadajemy Wam pracę domową.
Oto ona:
Wtorek, 5.05
Rozgrzewka trwająca około 10 minut. Osoby początkujące przeplatają marsz bardzo spokojnym truchtem trwającym nie dłużej jak 30 sekund a osoby biegające wykonują całościowo trucht. Po upływie 10 minut wykonajcie kilka wymachów na każdą nogę opierając się o płotek, ogrodzenie czy drzewo w lesie. Stańcie plecami do drzewa i nie odrywając stóp od ziemi wykonajcie kilka skrętów tułowia do drzewa. Dotknijcie pnia rękami i tak na zmianę kilka razy na stronę. Później w szerszym rozkroku dotknijcie drzewa pod nogami i nad głową (cały czas tyłem do drzewa). Po takim wprowadzeniu przejdziemy do biegania właściwego.
Osoby zaawansowane:
Bieg z narastającą prędkością w ujęciu 5-4-3-2-1 minuta x 2. Zaczynacie od spokojnego truchtu i kolejno po skończeniu czasu nieco przyspieszacie, aż w ostatniej minucie wysiłek ma być bardzo intensywny. Po serii wykonujecie 2 minuty przerwy w marszu i zaczynacie cykl od początku.
Osoby początkujące:
Ćwiczą w podobnych ramach czasowych, jednak bieg rozpoczyna się dopiero w 3 minucie. Zaczynacie od spaceru, potem przechodzicie do żywego marszu, później do bardzo wolnego truchtu. Jeżeli nie dacie rady, choć odrobinę przyspieszyć na odcinku 2 i 1 minuty – starajcie się po prostu utrzymać tempo. Po skończonej serii 3-minutowa przerwa wypoczynkowa bez spaceru, czy marszu. Pozwólcie dojść do siebie układowi oddechowemu.
Zakończenie treningu:
Po bieganiu skupcie się na solidnym rozciąganiu kończyn dolnych oraz pleców. Wykonajcie kilka podstawowych ćwiczeń, typu skłon, siad prosty (i skłon) odciąganie stopy do pośladka itp. Ważne, aby wytrzymać w poszczególnym ćwiczeniu około minuty. Całość powinna zająć od 10 do 15 minut.
Czwartek, 7.05
Rozgrzewka podobna do tej wtorkowej. Z truchtem oraz elementami sprawności, gimnastyki ogólnej i krążeń stawów.
Osoby zaawansowane:
Na odcinku 60 metrów:
6xSKIP A
6xSKIP C
*Przerwy w truchcie – wracając na początek odcinka
Później
2×100 metrów przebieżki dogrzewające
Część biegowa
8×40 sekund tzw. przyspieszenia na przerwach 20-sekundowych w delikatnym truchcie
*odcinek 40-sekundowy w szybkim tempie na wysokiej intensywności (tempo startowe na 3-5 km)
Osoby początkujące:
4×20 metrów marsz A – marsz z wysoko uniesionymi kolanami
2×20 metrów SKIP A – bieg z wysoko uniesionymi kolanami
4×20 metrów SKIP C – bieg z uderzaniem pięty o pośladek (raz jedna, raz druga noga)
Przerwy w spacerze
Część biegowa
6×1 minuta lekkiego biegu (lekko szybszego niż trucht) na przerwach 2-minutowych w spacerze
Zakończenie treningu:
Pięciominutowy trucht lub spacer (osoby początkujące)
Autor: Maciej Żukiewicz, trener BiegamBoLubię Ożarów Mazowiecki
