BiegamBoLubię: trenuj na dworze – plan działania
Wciąż nie możemy rozpocząć naszej akcji w tradycyjnej formie, jednak nie oznacza to, że nie ćwiczymy! Nasi szkoleniowcy przeprowadzają transmisje online, z których możecie korzystać trenując przed ekranami komputerów. Czas na zaplanowane treningi biegowe – na razie samotnie, dlatego przygotowaliśmy dla Was rozpiskę!
W poniedziałki, środy i piątki ćwiczymy w formie wirtualnej, a we wtorki i czwartki będziecie mieć do wykonania tak zwaną pracę domową. Szkoły zamknięte, ale uczyć się trzeba, bo zarówno umysł jak i ciało trzeba utrzymywać w pełnej gotowości.
Oto Wasza praca domowa na najbliższy tydzień:
Wtorek, 28.04
Rozgrzewka w formie bardzo spokojnego truchtu a dla osób początkujących 10 minut żwawego marszu (nie spaceru). Następnie przejdziemy do krążeń, bioder, tułowia, stawów skokowych i kolanowych, aby ogólnie rozruszać całe ciało. Po krótkim wprowadzeniu – zadanie biegowe.
Osoby już biegające:
8×3 minuty szybszego biegu (ma być to tempo, które wywołuje już lekką zadyszkę) na przerwach 2-minutowych w tempie takim jak podczas rozgrzewki.
Osoby początkujące:
8×2 minuta biegu (nawet bardzo spokojnego truchtu) tak, aby można było rozmawiać na przerwach 3-minutowych w formie spaceru. Pamiętajcie, że ma być to umiarkowany wysiłek, nie możecie dopuścić do dużego zmęczenie.
Zakończenie treningu:
Po części biegowej należy rozciągnąć mięśnie łydek, mięśnie dwugłowe (od pośladka do kolana), mięśnie czworogłowe (od biodra do kolana) oraz grzbiet zwłaszcza odcinek lędźwiowy. Rozciąganie powinno trwać od 5 do 10 minut.
Czwartek, 30.04
Rozgrzewka w formie 10-minutowego truchtu bądź żywego marszu dla osób początkujących. Później krótkie rozciąganie, wymachy oraz krążenia – całość powinna zająć około 10 minut. Elementy gibkościowe wplatamy już po truchcie z uwagi na to, że docelowym zadaniem treningowym będą przebieżki i mięśnie trzeba do tego wysiłku przygotować.
Osoby już biegające:
4×60 metrów SKIP A – przerwy w truchcie (wracając)
*SKIP A to inaczej bieg z wysoko uniesionymi kolanami
4×60 metrów SKIP C – przerwy jak wyżej
*SKIP C – uderzamy piętami o pośladki – sylwetka wyprostowana jak podczas biegu, ramiona pracują również tak samo jak podczas biegu
12×100 metrów – przebieżki – przerwy w truchcie
Przebieżka – dynamiczny bieg na pełnym krokiem na 70-80% prędkości maksymalnej
Osoby początkujące:
4×20 metrów SKIP A – przerwy w spacerze (wracając)
4×20 metrów SKIP C – przerwy jak wyżej
6×100 metrów – przebieżki – przerwy wracając w spacerze
Zakończenie treningu:
Pięciominutowe roztruchtanie lub spacer.
Jeżeli będziecie mieć wątpliwość jak wygląda SKIP lub jak wygląda prawidłowe rozciąganie – zawsze możecie zapytać trenerów podczas transmisji online na fanpage’u BiegamBoLubię.
Autor: Maciej Żukiewicz, trener BiegamBoLubię Ożarów Mazowiecki
