BiegamBoLubię: skipowe abecadło
Emocje związane z biegami sztafetowymi już opadły, zatem czas na solidną dawkę treningu. Tematem najbliższego spotkania będą skipy lekkoatletyczne jako element siły biegowej. Serdecznie zapraszamy!
Ćwiczeń z ciężarami na siłowni, ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, czyli tak zwana kalistenika – tak można kształtować siłę, jedną z sześciu cech motorycznych jakie wyróżniamy u człowieka. Sama w sobie nie przełoży się jednak na coraz szybsze i lepsze technicznie bieganie a przecież na tym najbardziej zależy biegaczom. Aby poprawić technikę trzeba skupić się na bardziej dynamicznym odbiciu od podłoża ze stopy, nieco wyżej podnosić kolana podczas biegu, czy unieść i wypchnąć po przodu biodro. Pomogą nam w tym skipy A, B, C które są środkami wykorzystywanymi w treningu siły biegowej.
Jak będzie wyglądać trening?
Po standardowym truchcie i krótkiej gimnastyce ogólnej z krążeniami i wymachami Wasi trener omówią docelowe ćwiczenia zajęć. Najprostszym z wymienionej wyżej czówrki jest skip C, który angażuje głównie mięśnie dwugłowe uda, jednak pozwala dodatkowo wypracować niezwykle ważny element w bieganiu – ustawienie biodra. Wykonując skip C uderzamy rytmicznie piętami o pośladki, nie unosimy przy tym kolan, zerkając w dół, nie powinniśmy widzieć własnych kolan. Biodro musi być wypchnięte, inaczej załamana pozycja uniemożliwi prawidłowe wykonanie ćwiczenia. Trenerzy będą zwracać wam uwagę na wszelkie detale, odbicie ze śródstopia, rytmiczną pracę ramion – pamiętajcie, aby zadbać o każdy szczegół.
Ćwiczenie wykonujcie dwójkami lub pojedynczo, aby trenerzy mogli spojrzeć i wychwycić ewentualne błędy. Odcinek 40 metrów w zupełności wystarczy. Dla utrwalenia wykonajcie od 4 do 6 serii. Przerwy możecie wykonywać w lekkim truchcie lub marszu.
Kolejny stopień trudności to skip A. Tutaj kluczową kwestią jest solidna praca tzw. wysokim kolanem. Aktywnie odbijamy się ze śródstopia, co wzmacnia nasze stawy skokowe, które muszą wytrzymać tysiące odbić i lądowań podczas biegu. Dodatkowo, a raczej przede wszystkim pilnujemy, aby wysoko wyprowadzać kolana, do 90 stopni względem tułowia. Oprócz tego należy trzymać wyprostowaną sylwetkę i obszernie pracować ramionami. Postarajcie się wykonać jak najwięcej skipu na wyznaczonym odcinku 40 metrów. Nie spieszcie się, nie biegajcie, szlifujcie technikę pod okiem trenerów. To ćwiczenie wykonane bardzo dokładnie potrafi dać w kość niejednemu profesjonalnemu biegaczowi.
Ostatnim i teoretycznie najtrudniejszym skipem jest skip B. Tutaj wybijamy się ze śródstopia tak jak przy innych skipach, podnosimy kolano, ale to nie wszystko. Najtrudniejszym elementem jest wyrzut podudzia do przodu oraz grzebnięcie stopą, po to, aby przepchnąć się do następnego kroku. Nie przejmujcie się niepowodzeniami, jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń biegowych i potrzeba czasu, aby wszystko dobrze opanować.
Na koniec czeka na Was zabawa koordynacyjna. Skipowe akcenty oraz połączenie skipu A i C. Akcenty polegają na tym, że wykonuje się skip jedną nogą np. tylko, co trzeci rok, raz jedna, raz druga. Skipy można zaś połączyć w ten sposób, że jedna noga wykonuje tylko skip A, a druga tylko C.
Cały trening powinno spiąć krótkie roztruchtanie oraz wspólne rozciąganie.
Miłych ćwiczeń!
