Postawiłeś już pierwsze kroki na biegowych ścieżkach, masz swoją trasę, ulubione buty i zaczynasz się powoli orientować, o co w tym szaleństwie chodzi. Ale jednocześnie szukasz informacji, bo przecież każda nowa pasja jest fascynująca, sport też. Przeglądasz internetowe strony i fora, może nawet kupiłeś kilka książek. Właściwie do tej pory myślałeś, że bieganie to… bieganie. A tu nagle z każdej strony interwały, podbiegi, skipy i inne dziwne rzeczy. Do tego dochodzi jeszcze jakaś skomplikowana matematyka: 3x30x130. Spokojnie. Nie chodzi o 11 700 kilometrów do przebiegnięcia. Rozwiązanie zagadki jest dużo prostsze i znacznie przyjemniejsze do wykonania.
Jest wiele pomysłów na to, by treningi były skuteczne i pozwalały osiągać wymierne korzyści dla zdrowia i samopoczucia. Nasz trójkowy zestaw obrazuje jedną ze starszych i najprostszych zasad trenowania, zalecaną przez Światową Organizację Zdrowia – w dużym skrócie chodzi o to, by ruszyć się z kanapy 3 razy w tygodniu, po czym przez 30 minut utrzymywać taką intensywność wysiłku, dzięki której osiągniemy tętno 130. Brzmi przerażająco? Zaraz to odczarujemy.
Nie tak trudno wygospodarować pół godziny co drugi dzień – naprawdę. To jest do zrobienia nawet kiedy mamy pracę, rodzinę i inne zainteresowania. Ten model sprawdza się doskonale z kilku powodów. Po pierwsze wprowadza do treningu regularność, która w każdym sporcie jest kluczem do sukcesu. Po drugie pozwala utrzymać efekty w sposób ciągły, bez wahań formy. Po trzecie czas wysiłku pozostaje w równowadze z czasem regeneracji – przetrenowanie i kontuzje stają się mniej prawdopodobne, a wypoczęty organizm łatwiej znosi kolejną porcję aktywności.
30 minut to minimalny czas, który musimy poświęcić na trening, by miał on sens. Podczas krótszych aktywności, nawet tych intensywnych, organizm nie jest wystarczająco pobudzony, nie korzysta też z rezerw energetycznych w postaci tłuszczu – zatem mamy niewielkie szanse, by zgubić zimowe zapasy zgromadzone w oponkach. Półgodzinny wysiłek o umiarkowanej intensywności, taki jak spokojny trucht, angażuje mięśnie, układ krążenia i układ oddechowy na tyle, by uprawianie sportu przynosiło oczekiwane efekty. Oczywiście jeśli jesteś w dobrej formie nie ma powodów, by twój trening nie był dłuższy.
Uzyskanie tętna 130, a także jego pomiar, to również nic trudnego. Nie myśl, że musisz prześcignąć Bolta, by twoje serce mocniej zabiło, to mit. Na początek wystarczy spokojny, równy trucht, nawet przeplatany marszem, żeby osiągnąć optymalną wartość tętna. Tutaj również chodzi o wysiłek tlenowy, podczas którego energia niezbędna do pracy mięśni pochodzi głównie ze spalania tłuszczów. Po pewnym czasie systematycznego biegania, aby osiągnąć tętno 130 będziesz musiał ruszać się troszkę szybciej, ale dzięki wytrenowaniu wysiłek, jaki będziesz musiał w to włożyć będzie porównywalny.
Pora obalić jeszcze jeden mit: na tym etapie nie potrzebujesz zaawansowanego technologicznie zegarka. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, byś kupił sobie zegarek z pulsometrem, to proste i skuteczne rozwiązanie, a na rynku jest kilkadziesiąt modeli różnych firm. Do takiego pomiaru wystarczy jednak zwykły zegarek lub stoper. Policz uderzenia serca w ciągu 10 sekund – wynik w przedziale 20-25 uderzeń to właśnie twój cel. Z prostego mnożenia wynika, że wartość tętna to 120-140, i dokładnie o to chodzi.
O każdej z tych trzech trójkowych wartości można oczywiście powiedzieć znacznie więcej. Na początek jednak nie musisz być encyklopedią biegową. Wystarczy podstawowa wiedza i systematyczność, która pozwoli ci złapać formę, poprawić kondycję i odnaleźć w bieganiu prawdziwą frajdę.
A teraz 3… 2… 1… Ruszaj na trening i niech moc Trójki będzie z tobą!
