W treningu biegowym niezwykle istotna jest jego intensywność. Zbyt niska nic nie zmieni, a za wysoka potrafi doprowadzić do przetrenowania. Dlatego tak istotny jest monitoring naszego wysiłku. Tylko według czego trenować: tętna czy prędkości?
Bieganie jest bardzo prostym sportem. Wystarczy nałożyć odpowiednie obuwie i ruszyć na trening. Schodki zaczynają się, kiedy ze zwykłego truchtu po lesie wykonywanego od czasu do czasu chcemy zmienić naszą aktywność na poważne, regularne bieganie z aspiracjami na rozwój możliwości wysiłkowych. Schemat tego jest prosty. Zapisujemy się najczęściej do grup biegowych i albo trafimy na takie, w których biega się na tętnie, albo z określoną prędkością. Choć obie metody sprawdzają się w monitoringu i wyznaczaniu intensywności treningu, to nie zawsze u każdego. Istotna jest bowiem przede wszystkim indywidualizacja, a dokładniej dostosowanie metody do możliwości wysiłkowych danej osoby.
Bieganie według tętna
Rys. Bieganie według tętna.
Najprostszym sposobem pomiaru jest zmierzenie pulsu na nadgarstku. Sprawdzamy liczbę uderzeń przez 15 sekund, mnożymy przez 4 i mamy wynik. Metoda prosta i tania, z tymże niewygodna i średnio miarodajna, bo kto by ciągle stawał na treningu i dokonywał pomiarów. Dlatego pojawiły się pulsometry. Dzisiaj można zakupić najprostsze wersje za kilkadziesiąt złotych. Zmierzą czas, tętno, a droższe modele po podłączeniu do komputera zrobią za nas podsumowania i wykresy. Po co to wszystko? Właśnie po to, aby trenować na tętnie. Odpowiednie strefy gwarantują, że będziemy podczas wysiłku wykorzystywać albo tłuszcze (wysiłek tlenowy), ale glikogen, fosfokreatynę i atp (w. beztlenowy) lub skorzystamy z energii mieszanej. Prawidłowy plan treningowy zgrabnie wykorzystuje wszystkie elementy podczas np. tygodniowych zajęć. Jeżeli jednak będziemy biegać tylko na najwyższych obrotach to szybko wyczerpiemy zapasy, a tkanki tłuszczowej i tak nie spalimy. Największą więc zaletą tej metody jest możliwość decydowania, co akurat chcemy kształtować i wykorzystywać. Sprawdza się znakomicie u słabo wytrenowanych osób. Mają bowiem one szansę łagodnego wejścia w obciążenia treningowe. Dla bardziej zaawansowanych informacje z pulsometru dadzą obraz adaptacji do wysiłku (tętno ma tendencję spadkową wraz z rozwojem możliwości wysiłkowych), ale także zapobiegną przetrenowaniu i pozwolą na ścisłą indywidualizację. Problemem przy tej metodzie na pewno jest wyznaczenie stref. Są dostępne łatwe wzory do ich obliczania, ale jednak co nauka to niekoniecznie rzeczywistość. Bardzo dokładnie wyznaczą tętno maksymalne i progi profesjonalne badania wydolnościowe. Im śmiało można wierzyć, tylko wiąże się z nimi koszt (około 300 zł) i to, że żeby były aktualne to powinno się je przeprowadzać co około trzy miesiące. Do tego dzień dniowi nierówny. Mocna jednostka treningowa może wpłynąć na słabszą regenerację i wyższe tętno na następny dzień. Trzeba zatem znać kilka szczegółów typowo fizjologicznych, aby trenować sumiennie według tętna każdego dnia.
Bieganie według tempa
Rys. Bieganie według tempa.
W tym przypadku mamy kilka możliwości do wyboru, które pomogą w monitoringu: zegarek z pomiarem GPS, bieganie w miejscu, gdzie mamy odmierzony kilometraż, np. na stadionie lekkoatletycznych, na zmierzonych przez nas ścieżkach i oznaczeniu ich, wykorzystanie bieżni elektrycznej oraz bieganie z aplikacją mierzącą pokonywaną długość, np. z telefonem. Zaletą wszystkich jest to, że ich wyniki są mierzalne. Można je więc do czegoś porównać i odnieść się do tego, jak np. do tabel Jacka Danielsa (nie mylić z butelkami Jacka Danielsa). Podając swój rezultat z zawodów możemy szybko dostać informację zwrotną, w jakim tempie powinniśmy wykonywać treningi, aby podwyższyć swój pułap. Wykorzystując tę metodę przyzwyczajamy organizm do danego tempa, wiemy na ile nas stać i łatwo możemy porównywać swoje wyniki. Jeżeli na treningu osiągniemy średnią długiego biegu na poziomie np. 14 km/h to możemy być spokojni o zadowalający wynik na zawodach. Obniżające się tętno nie jest tak przekonywujące. U doświadczonych osób pomoże w sytuacji niskiego poziomu motywacji. Określony kilometraż lub tempo stają się zadaniem do wykonania. Nie ma więc tutaj miejsca na zbędne tracenie czasu. Pomija się także problem niestabilności tętna i wykonuje trening bez względu na odpowiedz ze strony częstotliwości skurczu serca. Dużo łatwiej poza tym utrzymać równo tempo w porównaniu do tętna. Minusem jest na pewno właśnie nie branie pod uwagę odpowiedzi fizjologicznej i biochemicznej organizmu. O ile kilka jednostek nie spowodują wyczerpania rezerw i permanentnego zmęczenia, o tyle już permanentne przekraczanie rozsądnych granic zdecydowanie tak.
Która metoda jest lepsza
Rys. Porównanie wartości tętna z tempem
Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Tętno sprawdzi się u osób niewytrenowanych, dopiero rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem. U biegowych wyjadaczy posłuży po okresie roztrenowania, kontuzji i podczas na wysokości. Osoby, które zjadły już żeby na treningach, albo trenują według zakwaszenia ta metoda pomimo lekkich odchyleń tętna nie będzie sprawiać kłopotu. Często tacy zawodnicy, w oparciu o doświadczenie, sami nieźle czują, kiedy wykonują wysiłek w tlenie, a kiedy przekraczają próg przemian. Tętno na pewno pomoże ochronić ciało przed przetrenowaniem. Za to tempo pomoże zaadoptować się do określonych prędkości i da wiedzę o tym, na jakim właśnie pułapie jesteśmy. Zawody bowiem to nic innego jak bieganie według jakiegoś rytmu. Albo nasza prędkość uplasuje nas na miejscu zajączka, albo wilka. Tętno raczej podczas startu nie ma wiele do powiedzenia. Biega się z sercem, rzadziej według jego rytmu. Najlepszym rozwiązaniem wydaje się jak zawsze kompromis, a więc odrobina jednego i dodatek drugiego. W praktyce oznacza to nic innego jak bieganie na tętnie i monitoring postępów w prędkości i pokonywanej długości.
Autor: Natalia Grzebisz
