Sen jest bardzo ważny. Prawie wszyscy biegacze potrzebują go więcej, kiedy zaczynają trenować. Problem zaczyna się wtedy, gdy spać się bardzo chce, a zasnąć nie można…
Bieganie może mieć wpływ na jakość snu, ale może być też i odwrotnie. Wszystko jest w porządku, kiedy po ciężkim dniu i dobrze wykonanym treningu padamy ze zmęczenia i budzimy się następnego dnia wypoczęci i w pełni sił. Gorzej, jeżeli scenariusz nie dotyczy marzeń sennych, a raczej nocnego koszmaru z bezsennością w roli głównej. Wtedy zaczyna się problem. Nocne przebudzenia, krótki sen to wstęp do apatii, przemęczenia, zwiększonej podatności na stres i choroby. Bezsenność to znak, że zaburzona jest z jakiś przyczyn równowaga w ciele. Kluczem do poprawy jest znalezienie powodu.
1. Brak periodyzacji i zbyt duża intensywność podczas biegania
To typowa przyczyna u osób początkujących i zbyt ambitnych. Warto mierzyć siły na zamiary. Zbyt szybkie i za długie bieganie spowoduje przemęczenie, a co za tym idzie problemy z zaśnięciem, nocne przebudzenia i skrócenie trwania snu. Receptą jest krótszy i spokojniejszy trening, najlepiej w strefie wysiłków regeneracyjnych lub kształtujących wytrzymałość tlenową.
2. Bezdech senny
Przerwy w rytmie oddychania charakterystyczne są dla osób otyłych, z nadwagą oraz starszych, ale nie tylko. Problem ten może dotyczyć wyjątkowo szczupłych zawodników dyscyplin wytrzymałościowych ora kobiet. Cienka szyja zapewnia mniej przestrzeni dla pobieranego powietrza i powoduje niedotlenienie i słabszą regenerację. Chrapanie w nocy, przebudzenia i problemy ze snem mogą być impulsem do sprawdzenia tego czynnika u lekarza.
3. Podwyższony kortyzol i temperatura ciała
Kortyzol powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi, osłabia układ odpornościowy, ale odpowiedzialny jest również (wraz z adrenaliną i noradrenaliną) za nadmierne pobudzenie organizmu. Jego najwyższe stężenie notuje się tuż po przebudzeniu, ale także do nawet 9 godzin po wysiłku. Dlatego wysiłek fizyczny powinien być wykonywany kilka godzin przed planowanym pójściem spać, tak aby organizm mógł powrócić do stanu wyjściowego. Podobnie na zaburzenia wpływa temperatura ciała. Sen pojawia się, gdy spada częstotliwość skurczu serca oraz ciepłota ciała. Intensywny trening podwyższa ją do 4-6 godzin i będzie utrudniał zaśnięcie, ale ciepła, kojąca kąpiel wręcz przeciwnie. Sprawdzi się tez aromatoterapia, muzykoterapia albo trening relaksacyjny, np. Schulzta.
4. Nieprawidłowe odżywianie
Nocne przebudzenia mogą być przyczyną zbyt niskiego poziomu cukru we krwi. Gdy dojdzie do takiej sytuacji, uwalniany jest kortyzol i pobudzane wydzielanie adrenaliny. To głód powoduje pobudki i nasilenie procesów katabolicznych i zablokowanie anabolicznych (odbudowy). Rozwiązaniem jest zapewnienie odpowiedniej podaży węglowodanów, tłuszczy i białek w diecie. Można przed snem spożywać koktajle z białkiem kazeinowym, które powoli odżywia przez całą nocy. Zakłócać sen może również pełny pęcherz lub światło w sypialni.
5. Wpływ odżywiania i leków na pracę narządów wewnętrznych
Problemy z zaśnięciem lub pobudki mogą być spowodowane również pracą konkretnych organów. Na zwiększoną aktywność pęcherzyka żółciowego ma wpływ kofeina (która może się utrzymywać do 14 godzin) i podaż tłuszczów (nasyconych). Kolacja złożona z takich składników nie da zasnąć pomiędzy godzina 23 a 1 nad ranem, kiedy pęcherz żółciowy działa najsilniej. W godzinach od 1 do 3 w nocy odbywa się detoksykacja z kortyzolu i pozostałości po lekach przeciwzapalnych, a co za tym idzie pobudzenie wątroby. Ograniczenie spożycia leków, zapoznanie z ich działaniem ubocznym i odpowiednia przerwa po wysiłku może temu zapobiec. Pobudka od 5 do 7 rano oznacza aktywizację jelita i problemy z trawieniem. Rozwiązaniem jest zatem zdrowa, zbilansowana dieta.
6. Alkohol a sen
Zasada jest prosta, choć złudna. Mała ilość alkoholu rozluźnia i pomaga zasnąć, duża pobudza. Jednak obie dawki powodują płytki, lekki sen i brak wejścia w fazę REM, która to dopiero regeneruje. Dodatkowo pobudzana jest wątroba do detoksykacji alkoholu. Bilans raczej jest ujemny, dlatego warto sięgnąć po napar z rumianku lub melisy zamiast ulubionego trunku.
7. Stres przed zawodami a permanentne zarywanie nocy
Utrata snu w zakresie 16-24 godzin nie ma wpływu na wydolność organizmu (European Journal od Applied Physiology). Stan taki nie powinien być jednak permanentny, bo nakładające się zmęczenie może doprowadzić do wyczerpania lub chorób, czego przykładem może być przypadek np. Tery Moody, byłej amerykańskiej maratonki. W 2008 ukończyła dystans 42 km w Bostonie z czasem 2:33:54. Do dziś cierpi ona na bezsenność z powodu zespołu bezdechu sennego, które w jej przypadku jest niemożliwe do zniwelowania. Wynikom sportowym, jakie osiągała, towarzyszyła walka z ciągłym zmęczeniem, ale także depresją, astmą, anoreksją i anemią. Bezsenność nie przekreśliła w jej przypadku szansy na wynik sportowy, ale zebrała obfite żniwo w kwestii zdrowia. O ile to możliwe, warto zadbać więc o zdrowy sen, biorąc pod uwagę zbliżający się wielkimi krokami sezon biegowy.
Autor: Natalia Grzebisz
