Dzięki bieganiu jesteśmy zdrowsi, nie stoimy w kolejkach do lekarzy, nie bierzemy tabletek na nadciśnienie, cholesterol, poprawiają się nam parametry układu krążenia, metabolizm. Długo można by wymieniać, co zyskaliśmy dzięki tej najprostszej formie ruchu. Jednak nawet najzdrowiej się odżywiającym zdarzy się zatrucie pokarmowe, tak nawet najbardziej uważnym biegaczom może przytrafić się kontuzja. Jako pierwsze pod lupą wyląduje ścięgno Achillesa.
Ból pięty, pojawiający się i znikający. Przypomina o sobie rano, kiedy stawiamy pierwsze kroki charakteryzując się sztywnością, która mija, gdy się rozgrzejemy. Podobnie jest podczas biegania, pieczenie przestaje dokuczać, po kilkunastu minutach i przecież „da się biegać”. Często dolegliwość staje się przewlekła, ból coraz bardziej długotrwały i z powodu zdawać by się mogło błahego urazu pauzujemy przez długi czas. W skrajnych przypadkach można wylądować nawet na stole operacyjnym.
Jak dochodzi do urazu Achillesa?
W przypadku amatorów biegania zerwanie ścięgna na przebieżce jest niemal niemożliwe, bowiem ścięgno piętowe jest najsilniejsze w naszym ciele i potrafi znieść przeciążenia znacznie przekraczające pół tony! Jednak tego typu urazy wśród wyczynowych skoczków i biegaczy czasem się zdarzają, bowiem mikrourazy powodowane przez nieustanne obciążenia drążą skałę niczym kropla. Amatorów takie przeciążenia dotykają w mniejszym stopniu i na ogół mamy do czynienia ze spięciem wywołującym ból ścięgna. – Z mojego doświadczenia wynika, że zdecydowana większość biegaczy uskarżająca się na ból Achillesa ma pospinane mięśnie z grupy kulszowo-goleniowej (red. mięsień półścięgnisty, półbłoniasty, dwugłowy uda). Problem rzutujący na ścięgno ma również często źródło w spiętych mięśniach łydki; brzuchatym i znajdującym się głębiej płaszczkowatym, oba przyczepiają się do guza piętowego. Praca manualna na tych mięśniach, rozluźnienie ich skutkuje odciążeniem Achillesa i likwidacją przyczyny bólu. Rzadziej występującą przyczyną bólu ścięgna piętowego jest problem z rozcięgnem podeszwowym – tłumaczy fizjoterapeutka i jedna z najlepszych polskich ultra maratonek, Aleksandra Niwińska.
Fot 1. Mięśnie uda
Fot 2. Mięśnie podudzia
Szybka interwencja i nie ignorowanie bólu oszczędzi poważniejszej kontuzji. Kiedy jednak problem staje się długotrwały może dojść do zapalenia. Wówczas Achilles boli dotykowo, boli wówczas, gdy zaczynamy go rozciągać. – W takim przypadku natychmiast należy przerwać bieganie – radzi rekordzistka Polski w biegu 12-godzinnym. – Rozciąganie nie powinno nas boleć. Na trasy biegowe będziemy mogli wrócić, dopiero wówczas, kiedy przy rozciąganiu nie będziemy odczuwać bolesności. W przeciwnym razie włókna kolagenowe nie będą w stanie w pełni się zagoić, co przysporzy nam poważniejszych problemów.
Czarny scenariusz
W tym momencie dochodzimy do miejsca, w którym nie powinien się znaleźć żaden biegacz amator, a najlepiej w ogóle żaden sportowiec. Przewlekłe urazy skutkują zmianami zwyrodnieniowymi i pojawiającymi się w strukturach ścięgna tzw. osteofitów, czyli zwapnień, które są skutkiem ubocznym procesu gojenia. Uelastycznienie takich zrostów jest bardzo czasochłonne i bolesne. Niewielkie można rozbić zabiegami z fizykoterapii takimi jak ultradźwięki oraz fal uderzeniowa, jednak, jeśli to nie pomoże, ból będzie naszym codziennym towarzyszem. Stopa przebywająca w bucie przez dłuższy czas zaczyna „palić” żywym ogniem. Bieganie to nieustanna tortura, a najgorzej jest, gdy noga ostygnie i znów zesztywnieje. Utykanie staje się rzeczywistością – Achillesa należy oczyścić ze zwapnień chirurgicznie. Zabieg nie jest skomplikowany, jednak ze starego ścięgna, nie da się zrobić idealnie nowego a dodatkowo czeka nas dość długa i systematyczna rehabilitacja.
Odgońmy jednak te czarne chmury. Kiedy pojawią się pierwsze symptomy tej podstępnej kontuzji, z którą da się biegać, wiecie już jak powinniście postępować. Są proste metody, które minimalizują ryzyko wystąpienia nawet pierwszych, niegroźnych bolesności. Najprostszą z nich jest dokładne rozciąganie. Na ogół, kiedy rozciągamy łydkę, ciągnie nas wyłącznie mięsień brzuchaty. Aby w pełni rozciągnąć podudzie należy także wykonać ćwiczenie na ugiętym kolanie. Wówczas wyłączamy mięsień brzuchaty a ciągnie nas głębiej usytuowany płaszczkowaty. Podobnie sprawa ma się w przypadku mięśni znajdujących się z tyłu uda. Standardowo wykonujemy skłon z wyprostowanym kolanem rozciągając całą grupę mięśni kulszowo-goleniowych, jednak, jeśli będziemy rotować stopę do wewnątrz a prosta, wyciągnięta noga przetnie nam dodatkowo oś ciała, (czyli nogę prawą przesuniemy w lewo, kierując dodatkowo stopę do środka), zmienimy układ rozciągania i skupimy się wyłącznie na mięśniu dwugłowym uda. To bardzo ważne, aby równomiernie rozciągać wszystkie partie, dzięki temu mamy większe szanse na uniknięcie niechcianego spięcia. Dodatkowo możemy także rolować przy użyciu specjalnego wałka, twardej piłki lub szklanej butelki stopę oraz łydkę. 2-3 minuty systematycznego rolowania również potrafi likwidować niewielkie napięcia.
Nic nie działa tak dobrze, jak palce fizjoterapeuty, jednak gdy się do niego wybieramy, lepiej, aby była to wizyta profilaktyczna. Warto poświęcać odrobinę czasu na odnowę biologiczną, monitorować swój organizm i reagować na bieżąco, niż potem walczyć z tą uporczywą kontuzją miesiącami.
Autor: Maciej Żukiewicz – trener BiegamBoLubię Ożarów Mazowiecki
