“Ale…jaja?”

Jajecznica, biszkopt, jajka sadzone, szakszuka, omlet, naleśniki – mają jeden wspólny składnik – jajko.

W dzisiejszym artykule skupimy się na wartościach odżywczych jajek, ich wpływie na zdrowie, rozróżnimy chów klatkowy od wolnego wybiegu oraz podrzucimy Wam kilka zdrowych przepisów z użyciem naszego głównego bohatera. Do dzieła!

Podstawowe informacje

Zacznijmy od podstawowych informacji.

Kaloryczność jajka w 100 gramach ( jedna sztuka klasy L waży ok. 60 gramów) to 140 kilokalorii, w tym 12,5 g białka, 9,7 g tłuszczów (w tym 3 gramy tłuszczów nasyconych) oraz 0,6 grama węglowodanów.

Są źródłem wielu witamin m. in. A, E, D, K oraz B2, B9 i B12, kwasu pantotenowego oraz składników mineralnych: fosforu, potasu, wapnia, żelaza, cynku i magnezu, selenu i jodu.

W żółtku zawarte są beta-karoten i luteina, która chroni oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB, zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej i poprawia widzenie.

Powszechnie uważa się, że jedzenie jajek zwiększa poziom cholesterolu, który przyczynia się do rozwoju miażdżycy – w 100 g jajka znajduje się go aż 372 mg. Jednak dzięki zawartej w nich lecytynie oraz nienasyconych kwasach tłuszczowych, jajka wpływają korzystnie na poziom HDL (tzw. „dobrego cholesterolu”) oraz niwelują negatywny wpływ HDL („złego cholesterolu”).

Lecytyna

Wyjątkowym składnikiem jaja kurzego jest lecytyna. Podobnie jak inne fosfolipidy, lecytyna buduje błony komórkowe wszystkich komórek organizmu. Występuje w znacznych ilościach w mózgu, wątrobie i nerkach. Odpowiednia zawartość lecytyny w organizmie jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu cholesterolu, przyczyniając się do poprawy stosunku cholesterolu HDL i LDL. Z tego względu może przyczynić się ona do ochrony przed chorobami sercowo-naczyniowymi, wynikającymi z odkładania się blaszki miażdżycowej, a także działa protekcyjnie w stosunku do wątroby i woreczka żółciowego, zapobiegając powstawaniu złogów cholesterolowych w obrębie dróg żółciowych. Lecytyna odgrywa również istotną rolę w utrzymaniu i poprawie funkcjonowania układu nerwowego. Zawarta w niej cholina wpływa pozytywnie na proces uczenia się i zapamiętywania.

Luteina

Luteina, będąca barwnikiem żółtka jaja, wykazuje szczególne właściwości. Chroni wzrok, zapobiegając uszkodzeniom siatkówki oka – ogranicza szkodliwe działanie promieniowania słonecznego. Zapobiega wystąpieniom zwyrodnienia plamki żółtej. Posiada właściwości przeciwutleniające, dlatego przypuszcza się, że w pewnym stopniu może działać również przeciwnowotworowo i spowalniać procesy starzenia się.

Rodzaje chowu

Różnica pomiędzy chowem klatkowym i ściółkowym różni się nie powierzchnią klatki, ale podłożem, po którym chodzą kury. Jak nazwa wskazuje, w chowie ściółkowym powierzchnia pomieszczenia wyłożona jest ściółką.

Aktualnie coraz większą popularność zdobywają jaja z wolnego wybiegu. Chów kur w tym wypadku jest zbliżony do klasycznej, wiejskiej hodowli. Kury nie spędzają całej doby w zamknięciu – za dnia wypuszczane są na zewnątrz, na trawę.

Różnica między poprzednimi rodzajami chowu (klatkowym i ściółkowym), a wolnym wybiegiem polega więc na rodzaju spożywanego przez kury pokarmu.

Za najzdrowszy rodzaj jaj uważane są te z chowu ekologicznego, gdzie kury nie tylko mają możliwość biegania po trawie, ale karmione są również wyłącznie naturalnymi paszami. Nie wykorzystuje się tam terapii hormonalnej ani nie karmi się zwierząt karmą genetycznie modyfikowaną.

Przepis na jajecznicę na słodko

Wiemy, że część z Was może uznać tego typu przepis za świętokradztwo .W tym wypadku jednak w posiłku znajduje się dodatkowa porcja węglowodanów (czego klasyczna wersja jest pozbawiona) – dzięki temu uzyskujemy idealny posiłek zarówno przed, jak i potreningowy!

Składniki :

  • 2 jajka

  • 1 dojrzały banan

  • 1 łyżka słodzidła (miód, syrop z agawy, ksylitol, erytrol)

  • 1 łyżka wiórków kokosowych

  • 2 łyżki masła orzechowego

  • 50 ml mleka

  • szczypta soli i cynamonu

Przygotowanie :

Jajka zmiksuj z bananem na gładką masę, dodaj szczyptę cynamonu, soli oraz słodzidło. Przelej całość na patelnię i usmaż jak zwykłą jajecznicę. Po przełożeniu na talerz, posyp wiórkami kokosowymi. W międzyczasie w rondelku połącz masło orzechowe i mleko – mieszaj, do rozpuszczenia masła. Powstałym „sosem” polej jajecznicę.

Przepis na szakszukę

Składniki :

  • 2 pomidory

  • 1 łyżka oliwy z oliwek

  • 1 ząbek czosnku

  • przyprawy: sól i świeżo zmielony pieprz, szczypta oregano

  • 2 jajka

  • do podania: świeża bazylia, pieczywo (pełnoziarnisty chleb lub bagietka)

Zacznij od przygotowania pomidorów – sparz je, obierz ze skórki i pokrój w małą kostkę. Następnie, na patelni, na odrobienie oliwy podsmaż posiekany czosnek. Po chwili dodaj do niego pomidory i dopraw solą, pieprzem oraz oregano. Po przemieszaniu smaż całość około 4-5 minut (już nie mieszaj). Po tym czasie wbij na patelnię jajka. Przykryj całość i gotuj dalej około 3 minut (do czasu ścięcia białek). Po przełożeniu na talerz udekoruj całość bazylią. Zajadaj z pieczywem – dobrze sprawdzi się pełnoziarnisty chleb lub bagietka.

Autor: Joanna Trzcińska, trenerka BiegamBoLubię, biegaczka długodystansowa, specjalistka dietetyki