3x30x130 to nie równanie matematyczne! A zalecenia WHO co do utrzymania przez nas dobrego stanu zdrowia.
Wiecie co znaczy?
Minimum 3 razy w tygodniu. Najlepiej co drugi dzień, ponieważ wpływ wysiłku fizycznego na organizm ludzki jest widoczny nawet do 48 godzin po jego zakończeniu. Nie wszyscy mogą sobie pozwolić na częstsze treningi (nawet 6 razy w tygodniu), a to jest minimalna ilość treningów przynosząca korzyść.
Minimum 30 minut. Już po 20 minutach zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa, ale ten system treningów ma głównie za zadanie podtrzymać nasze zdrowie, podtrzymać aktualny stan wytrenowania. Oczywiście jest tu mowa o osobach, które prowadzą małe aktywny tryb życia (siedząca praca, dojeżdżanie samochodem do pracy, czas wolny spędzany biernie np. przed TV). I najlepiej jest, aby w czasie tych 30 minut utrzymywać tętno minimum 130 uderzeń, ale nie przekraczającym 80% wartości maksymalnego tętna.
Nasze maksymalne tętno obliczamy według wzoru 220 – wiek.
Osoba mająca 35 lat, ma według tego uproszczonego wzoru, tętno maksymalne 185 uderzeń/minutę. 80% ze 185 ud/min to 148 ud/min. Najprościej tętno mierzyć pulsometrem lub w trakcie wysiłku zatrzymać się i na tętnicy szyjnej zmierzyć swój puls (tętnica szyjna – poniżej kąta żuchwy).
Badanie tętna: Dwa/trzy palce środkowe układamy na skórę w miejscu, gdzie przebiega jedna z wymienionych tętnic. Lekko uciskamy ułożone palce. Po wyczuciu uderzeń, liczymy je przez 15 sekund (używamy sekundnika) i wyliczoną ilość uderzeń mnożymy x4.
Szybkość tętna to liczba uderzeń serca na jedną minutę.
Można też mniej więcej określić swoje tętno poprzez subiektywne odczucia. Otóż np.: w momencie biegu jeśli jesteśmy w stanie rozmawiać z lekką zadyszką, ale potrafimy na jednym oddechu wypowiedzieć zdanie, to znaczy, że nasze tętno mieści się do 80%, jeśli nas ‘zatyka’ to powinniśmy zwolnić, bo wtedy wpływamy na metabolizm beztlenowy, a w tym czasie spalamy niewielkie ilości tkanki tłuszczowej.
autor: Agnieszka Kamińska
