Warunkiem właściwego planowania treningu jest posiadanie odpowiedniej wiedzy o dotychczas zrealizowanej przez ciebie pracy, reakcjach twojego organizmu na zadany wysiłek czy kierunku zmian adaptacyjnych jakie mają być wywołane. Na polu teorii treningu istnieje wiele metod pozwalających opisywać obciążenia treningowe (wysiłkowe) – od metod całkowicie opisowych uwzględniających tylko treść treningu, poprzez analizy informujące o fizjologicznym „koszcie pracy”, analizy biomechaniczne (wyrażające pracę w wielkościach fizycznych).
Dla rzetelnej analizy niezbędne jest zdefiniowanie czym są obciążenia treningowe? Funkcjonująca definicja określa je jako wielkość pracy określonego rodzaju i intensywności zrealizowana przez zawodnika w danym ćwiczeniu, jednostce treningowej bądź całym cyklu pozwala na ujęcie obciążeń treningowych zarówno pod względem treści jak i intensywności. Dwie składowe obciążeń – objętość i intensywność – opisują bowiem nie tylko jakie zadanie (o jakim kierunku oddziaływania) wykonaliśmy, ale również jakiego rodzaju mechanizmy energetyczne były zaangażowane w pracę. Część z proponowanych metod (fizjologicznych czy biochemicznych), ze względu na trudności realizacyjne związane z tym, że mogą być realizowane tylko w warunkach laboratoryjnych nie spełnia kryterium przystępności. Dla możliwości realizacji w rzeczywistych warunkach pracy, przyjęta metoda analizy musi spełniać kryteria wynikające z szeregu ograniczeń. Ponadto nie może zakłócać procesu szkolenia (a tak się dzieje np. przy skomplikowanej aparaturze do której podłączony jest zawodnik podczas pomiaru kalorymetrii bezpośredniej).
Poleganie tylko na danych gromadzonych przez ćwiczącego lub prowadzącego zajęcia trenera w formie tzw. dzienniczka treningowego wydaje się być nie wystarczające. Czym innym bowiem mogą być założenia trenerskie co do zaplanowanej i zrealizowanej pracy, a czym innym odczucia zawodników. Tym bardziej, gdy trenujemy w grupie i każdy z nas reaguje inaczej. Prawidłowo prowadzony proces kierowania treningiem sportowym musi uwzględniać przepływ informacji pomiędzy obydwiema stronami. Informacja zwrotna ze strony zawodnika może i powinna być bowiem ważnym elementem uwzględnianym przy planowaniu obciążeń. Przykładem prostego działania, które zwiększa naszą wiedzę o efektach treningu może być zapis subiektywnych odczuć ciężkości treningu.
Punktowa ocena intensywności wysiłku nie jest koncepcją zupełnie nową. Niemal klasycznym rozwiązaniem stosowanym jednak przede wszystkim poza sportem, jest 20-stopniowa skala Borga. Subiektywna ocena wysiłku odczuwanego przez ćwiczącego jest na ogół wiarygodnym wskaźnikiem względnego zmęczenia. Jakkolwiek istnieją pewne różnice w bieżącej ocenie zmęczenia przez zawodników, szczególnie na różnym poziomie wytrenowania, to wydaje się, że w kolejnych próbach jest ona osobniczo zbliżona. Według założeń, osoba poddana wysiłkowi ocenia jego intensywność według 20-stopniowej skali (tab. 1). Dodatkowym „ułatwieniem” może być fakt, że u młodych osób wskaźnik pomnożony przez 10 powinien odpowiadać częstotliwości skurczów serca.
Tab.1. Skala Borga do subiektywnej oceny ciężkości pracy (odczuwane zmęczenie) (Evans, 1999)
Jedną z pierwszych prób zastosowania oceny punktowej wysiłku sportowców, była praca Ogolcowa i współautorów (1975). Określili oni zależność pomiędzy częstotliwością skurczów serca a prędkością biegu (na nartach) i opracowali dzięki temu punktową skalę intensywności pracy. Inną z kolei próbą wdrożeniową była praca Nikiforowa i Wiktorowa (1978). Autorzy przyglądając się różnym aspektom treningu bokserskiego określali skalę intensywności pracy opartą o pomiar częstotliwości skurczów serca.
Charakterystyczne, że wielu z teoretyków sportu rozwijało te koncepcje w odniesieniu do konkretnych dyscyplin sportu. I tak Costill (1988) był prekursorem takiego podejścia w biegach wytrzymałościowych. Innym opracowaniem z lekkiej atletyki jest praca Dicka (1978), który w zapisie obciążeń treningowych uwzględniał intensywność szacowaną w punktach. Z kolei praca Counsilmana (1968) stanowiła istotny krok w rozwijaniu koncepcji treningowych w pływaniu. Jeszcze inną propozycją punktowej oceny obciążeń było opracowanie Buhbindera (1973). Zaproponował on ocenę intensywności w skali od 2 do 10 punktów odpowiadającą obciążeniu bardzo małemu, małemu, średniemu, dużemu i bardzo dużemu.
Jak więc widzimy wszystkie z powyżej przytoczonych sposobów polegają na trenerskiej ocenie intensywności wysiłku. Włączenie ćwiczących do tej oceny po pierwsze może służyć ocenie samopoczucia zawodnika przed treningiem. Jest to istotne, bowiem celem treningu nie jest zrealizowanie planu treningowego ustalonego wcześniej, o czym często zapominają trenerzy/zawodnicy dążąc do realizacji założeń za wszelką cenę. Celem jest osiągnięcie jak najwyższego stopnia wytrenowania a droga do tego może być przecież różna. Mając rzetelną informację (warunkiem jest tu jednak wysoka świadomość ćwiczących by nie „zaniżali” swej oceny by wykonać mniejszą pracę) na temat samopoczucia zawodnika przed rozpoczęciem treningu, szkoleniowiec może dostosować obciążenia do sygnalizowanej dyspozycji. Można to zawrzeć w krótkiej zasadzie „gdy czuję się gorzej – trenuję lżej, gdy czuję się lepiej – trenuję ciężej (więcej, dłużej)”. Zwróćmy uwagę, że dla wielu krajów niżej rozwiniętych (np. część krajów afrykańskich) zasada ta staje się podstawową dla treningu ze względu na brak zaplecza technologicznego. Mimo to pozwala na skuteczny trening.
Po drugie skala taka może służyć ocenie intensywności już odbytego treningu. Daje to informację o potencjalnych efektach wykonanej pracy. Nie zawsze bowiem reakcja zawodnika na nawet identyczne obciążenie zewnętrzne (np. dystans, czas, liczba powtórzeń) jest taka sama. Jeśli jesteś chory, zmęczony, kontuzjowany, przetrenowany czy choćby masz problemy osobiste będziesz odczuwać trening w zupełnie inny sposób. Poza tym z tygodnia na tydzień powinien zmieniać się twój stopień wytrenowania, więc i odczucia mogą być różne. To z kolei leży u podstaw zasady wzrastania obciążeń – jednej z fundamentalnych przy programowaniu treningu. Mówi ona w uproszczeniu, że podnoszenie stanu wytrenowania wymaga ciągłego zwiększania siły oddziaływania bodźców (treningowych), w przeciwnym razie postępująca adaptacja (wytrenowanie) może stać się czynnikiem ograniczającym skuteczność aplikowanego treningu. Innymi słowy dane ćwiczenie przestaje na nas oddziaływać tak skutecznie. W ten sposób nawet przy braku zebrania informacji o samopoczuciu przed zajęciami, weryfikujemy z jaką rzeczywistą intensywnością oddziaływaliśmy na organizm. Jest to także narzędzie do weryfikacji jakości i intensywności pracy w kontroli okresowej.
Finalnie wreszcie, analizując dane o zrealizowanych obciążeniach a następnie konfrontując je z subiektywnym odbiorem wykonanej przez zawodnika pracy, tworzymy swoisty rejestr ćwiczeń o mniejszym bądź większym wpływie na samopoczucie i stan wytrenowania. Poszukujemy w ten sposób rozwiązań najskuteczniejszych.
Aby prawidłowo zastawić reakcję organizmu z zastosowanym obciążeniem, musimy jeszcze posiąść wiedzę o klasyfikacji obciążeń ze względu na kierunek oddziaływania, ale o tym napiszemy następnym razem.
Autor: Dr hab. Jakub Grzegorz Adamczyk – Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie. Autor i współautor ponad stu prac badawczych, metodycznych i szkoleniowych z zakresu nauk o kulturze fizycznej. Pracownik naukowo–dydaktyczny w Zakładzie Teorii Sportu Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie (kierownik zakładu) i w Zakładzie Rehabilitacji Oddziału Fizjoterapii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Sportowo związany z lekkoatletyką, czynny zawodnik, wielokrotny finalista Mistrzostw Polski w biegu na 400 m ppł. Mistrz Świata Weteranów M35 w biegu na 400 m ppł. Trener lekkiej atletyki i instruktor w kilku dyscyplinach indywidualnych.
Piśmiennictwo:
1. Adamczyk J. Subiektywne i rzeczywiste obciążenia treningowe w biegu na 400 metrów przez płotki – przyczynek do dyskusji nad optymalizacją treningu. Roczniki Naukowe Wyższej Szkoły Wychowania Fizycznego i Turystyki w Białymstoku; 2009, 5: 18-21.
2. Costill D. L. [1988]: Inside running. Basics of sports physiology. Indianapolis: Benchmark Press Inc.
3. Evans W.J. [1999]: Exercise training guidelines for the elderly. Med. Sci. Sports Exerc; 31: 12-17.
4. Sozański H. (red.) [1999]: Podstawy teorii treningu sportowego. Warszawa: COS RCMSzKFiS.
5. Sozański H., Śledziewski D. (red.) [1995]: Obciążenia treningowe – dokumentowanie i opracowanie danych. Warszawa: COS RCMSzKFiS.
6. Sozański H., Czerwiński J., Sadowski J. (red.) [2015]: Podstawy teorii i technologii treningu sportowego. Tom II. Warszawa, Biała Podlaska: AWF.
7. Sozański H., Adamczyk J.G. (red.) [2015]: MULTISPORT. Program aktywności sportowej dla dzieci klas 4-6. Wydanie II zmienione. Warszawa: MSiT.
8. Wilmore J. H., Costill D. L. [1999]: Physiology of Sport Exercise. Champaign: Human Kinetics.
