W ubiegłym tygodniu przy realizacji treningu związanego z poprawą kadencji biegu, aż prosiło się żeby użyć drabinki koordynacyjnej. Nie zrobiliśmy tego celowo, bo dziś będzie nam znacznie bardziej potrzebna. Dwa treningi pod rząd z użyciem tego samego przyboru to już nuda. Swoją drogą warto pamiętać o tym, żeby trening biegacza amatora był ciekawy i urozmaicony, wszak robimy to po pierwsze dla przyjemności i niekoniecznie musimy być skazani na samotność i monotonię długodystansowca. Ale wracając do drabinki…
Drabinka koordynacyjna, to przybór, który bardzo często spotykamy na filmikach szkoleniowych dla piłkarzy nożnych, koszykarzy, futbolistów, siatkarzy, zawodników sportów walki, czy tenisistów. W biegach długodystansowych występuje nieco rzadziej, co nie oznacza, że jest całkowicie zbędna i nie ma zastosowania. Wszystko zależy od tego w jakim celu chcemy jej użyć. Jak sama nazwa wskazuje koordynacja to główna zdolność motoryczna, którą możemy kształtować przy użyciu drabinki. Równie często wykorzystywana jest do poprawy szybkości, szczególnie w dyscyplinach wymagających dynamicznej pracy nóg i gwałtownych zmian kierunków biegu ( np. futbol amerykański, piłka nożna).
My wykorzystamy dziś drabinkę do zupełnie innych celów. W kilku ćwiczeniach postaramy się aktywować i wzmocnić staw skokowy oraz grupę tylną mięśni podudzia ze ścięgnem Achillesa włącznie. Założę się, że wielu z Was wielokrotnie już przerabiało problemy z Achillesem i łydką. Główny powód? Złe proporcje kilometrażu do ilości ćwiczeń wzmacniających. Na szczęście da się to zmienić. Najlepiej już od dziś.
15 minut trucht. Luźny i spokojny, każdy w swoim tempie. 10 min ćwiczeń ogólno usprawniających i wskakujemy w drabinkę. Na początek po 4-5 długości skipu C i półskipu A. Ostateczną ilość powtórzeń kolejnych ćwiczeń oczywiście pozostawiam lokalnym trenerom – to oni znają specyfikę swoich biegaczy i ich możliwości. Teraz półskip A wykonamy po 4 razy lewym i prawym bokiem. Zwróćcie uwagę na rytmiczną i równą pracę ramion. Przechodzimy teraz do ćwiczeń na jedną nogę, których głównym celem będzie wspominane wcześniej wzmocnienie stawu skokowego, mięśni podudzia i Achillesa. Zacznijmy od najprostszych przeskoków przez drabinkę, 1 skok-1 szczebelek. Zróbmy tego po 2 długości na L i P nogę. Następnie to samo ćwiczenie w układzie 2 skoki przód-1 skok w tył. Tu też proponuję po 2 serie na nogę. Kolejne ćwiczenie; w pozycji bocznej będziemy wskakiwać do drabinki i z niej wyskakiwać. Oczywiście ciągle jesteśmy na jednej nodze. 2 x prawy bok i 2 x lewy bok. Na koniec zadanie z *. Poruszamy się tyłem do kierunku jazdy, na jednej nodze. Dwa skoki w przód ( tzn. tyłem w przód??? J) i jeden skok przodem w tył… 🙂 W tym przypadku po jednym powtórzeniu na pewno każdemu wystarczy.
Ilość ćwiczeń, które możemy wykonać na drabince jest właściwie nieograniczona. Łącznie z ćwiczeniami na górne partie, czyli mięśnie ramion, brzucha i grzbietu. Bardzo liczymy na kreatywność trenerów; ćwiczenia trudne koordynacyjnie, zabawne, a może forma wyścigów? Generalnie z ćwiczeniami na drabince jest tak, że łatwiej je pokazać niż opisać. Na przykład w cotygodniowej poradzie treningowej… 😉 Zatem liczymy na idealne pokazy ze strony trenerów i duże zaangażowanie ze strony ćwiczących. Znacie te powiedzenie „Wspinać się po szczeblach (drabinki koordynacyjnej) biegowej kariery”??? Powodzenia! 😉
Autor: Bartłomiej Osior – bbl Wydminy
