Dziś kolejny ważny temat. Niestety dosyć często lekceważony i bagatelizowany. STOPY. Najczęściej wychodzimy z założenia, że wzmocnienie całego stawu skokowego zrobi się „samo” w trakcie biegania. W końcu biegamy 30,50, czasami nawet 80-90 kilometrów tygodniowo, więc stopy w tym czasie też pracują, prawda? Oczywiście, że pracują i częściowo poprzez bieganie je wzmacniamy. Bieganie samo w sobie jest dla nich zdecydowanie bardziej korzystne, niż osiem godzin spędzone w szpilkach… Na co dzień raczej wystrzegajcie się tego obuwia drogie biegaczki. Napięta łydka, skrócone ścięgno Achillesa z mięśniem płaszczkowatym i nieprawidłowo funkcjonujące rozcięgno podeszwowe. Jednym słowem same nieszczęścia… Na bankiet tak, na wesele tak, ale na pewno nie jako obuwie codzienne. Generalnie większą uwagę poświęcajcie butom, w których chodzicie do pracy. Panowie biegacze również. Ale dobrze, wracamy do biegania.
Nasze stawy skokowe, na zmianę lewy i prawy przez cały bieg na zmianę dźwigają całe ciało. Siły jakie działają na staw skokowy w czasie biegu są o około 40-50 % większe niż w czasie chodzenia, a ich wartość może nawet pięciokrotnie przekraczać masę ciała. Mało tego. Dynamika obciążenia może sięgać nawet dziesięciokrotności masy ciała! Dla osoby ważącej 70 kilogramów będzie to 700 kilogramów przerzucane na zmianę z prawej na lewą stopę! Ten argument powinien ostatecznie rozwiać wątpliwości. Przechodzimy do ćwiczeń.
Na wstępie oczywiście potruchtamy. W czasie truchtu spróbujcie poruszać się nie tylko w linii prostej, ale również slalomem, zygzakiem i tyłem. Nasze stopy lubią takie małe wyzwania. W ten sposób wzmacniamy cały skomplikowany aparat więzadłowy. Osoby, które na starcie zawsze mają problem z zesztywniałym Achillesem i napiętym rozcięgnem podeszwowym powinny przed każdym treningiem delikatnie rozrolować stopę i łydkę twardą piłeczką, to na pewno w jakimś stopniu poprawi komfort biegu. Nie zapomnijcie, że do biegania używamy całego ciała, a nie tylko stóp, dlatego wykonajcie standardową rozgrzewkę. Dopiero w części końcowej skoncentrujcie się na stopach. Teraz część główna;
W miejscu wykonacie 10 serii przeskoków na jednej nodze, w układzie przód-powrót-bok-powrót-tył-powrót-bok-powrót. 10 „krzyżyków” na każdą nogę. Następnie na odcinku 10 metrów poruszając się bokiem przeskakujcie „przód-tył” na jednej nodze przez linię oddzielającą tory bieżni. Wykonajcie po 2 długości na każdą nogę. To samo poruszając się przodem i skacząc „lewo-prawo”. Okey, kolejne ćwiczenie. Tym razem obunóż. W miejscu 5 x 20 dynamicznych podskoków, pilnując, żeby po każdym odbiciu palce stóp zadzierać do góry. Na zakończenie ćwiczenie statyczne z wykorzystaniem schodów lub wysokiego krawężnika. Stańcie na jednej stopie tak, żeby pięta mogła swobodnie opadać kilka centymetrów poniżej stopnia. Na każdą nogę wykonajcie trzy serie po 10 wspięć i opadów. Powoli, dokładnie i w maksymalnym zakresie ruchów. Całość zakończcie stretchingiem, wasze łydki mogą tego potrzebować.
Dziś tylko jedno zdanie podsumowania; Dbajcie o stopy, a daleko zabiegniecie! 😉
Autor: Bartłomiej Osior – bbl Wydminy
