Jak rozgrzać się do treningu biegowego zimą?

 

Jest zimno, nieprzyjemnie. Wychodzicie na zewnątrz i już myślicie, żeby wrócić pod ciepły koc z kubkiem gorącej herbaty w ręku, ale trzeba zrobić przecież trening. Jak skutecznie się do niego rozgrzać?

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Wiele zależy od rodzaju treningu, jaki macie do wykonania danego dnia oraz od temperatury za oknem. Jeżeli mieszkacie w bloku – jesteście na uprzywilejowanej pozycji. Wystarczy, że wbiegniecie 2 razy na czwarte piętro ubrani w zimowy, biegowy strój a gdy wyjdziecie na zewnątrz uczucie przenikliwego zimna nie będzie wam towarzyszyć. Osoby, które takiej możliwości nie mają, będą skazane na to, że przez pierwsze 5 do 10 minut lekkiego biegu będą odczuwały chłód i dyskomfort, ale potem temperatura ciała wzrośnie i przestaną tęsknić za letnimi temperaturami.

Jaki trening – taka rozgrzewka

W zimie sprinterzy i średniodystansowcy na treningi szybkościowe kierują się do hal sportowych, bowiem mięśnie lubią ciepło. Rozgrzewka „szybkobiegaczy” znacznie różni się od tej, którą powinni stosować amatorzy biegania długich dystansów, bowiem zwyczajnie nigdy nie wejdą na podobne prędkości. Sprinter zaczyna od truchtu, aby podnieść temperaturę mięśni, później bardzo solidnie rozciąga mięśnie, aby zminimalizować ryzyko urazu wówczas, gdy będą pracować na bardzo dużej intensywności. Później przechodzi do ćwiczeń biegowych takich jak akcenty skipowe, przebieżki, starty z opadu i dopiero potem zaczyna się część docelowa treningu. Często sama rozgrzewka trwa więcej niż późniejsza praca, a przed zawodami przygotowanie do biegu może trwać nawet godzinę.

W przypadku długich rozbiegań, sam spokojniejszy początek biegu już jest rozgrzewką i nie ma konieczności wykonywania żadnych innych ćwiczeń. Prędkości podczas takiego treningu są bardzo bezpieczne i nic nam się po prostu nie stanie. Jeżeli po wybieganiu mamy np. w planie jeszcze kilka-kilkanaście rytmicznych przebieżek w żywym tempie warto wykonać trochę wymachów, delikatnych skłonów czy krążeń. Nie może to trwać jednak dłużej niż kilka minut, bowiem rozgrzany bieganiem organizm szybko się wychłodzi a co za tym idzie, zmniejszy się elastyczność mięśni. Działają one na zasadzie plasteliny im cieplejsze, tym bardziej rozciągliwe, im zimniejsze – bardziej podatne na urazy, uszkodzenia.

Jeżeli macie do wykonania trening siły biegowej, w której znajdą się takie elementy jak skipy lekkoatletyczne, wieloskoki czy podbiegi – jednostka ta w przypadku niskich temperatur musi być poprzedzona dość długim 20-30 minutowym lekkim biegiem, aby odpowiednio mięśnie dogrzać. Później warto wykonać gimnastykę w dynamicznej, biegowej formie. Jak taka zabawa może wyglądać? Na odcinku 20-30 metrów wykonajcie trochę krążeń ramion, przeplatanek, cwałów bokiem, trochę delikatnych podskoków bieżnych – wszelkie ćwiczenia powinny być wykonywane w lekkim truchcie. Tak, aby się nie zmęczyć, jednakże nie wychłodzić się zarazem. Po takim 5-10 minutowym wprowadzeniu można śmiało przejść do ćwiczeń docelowych.

Kiedy wykonywać rozciąganie?

Zimą najlepiej dokładnie porozciągać się w domu, bezpośrednio po treningu, dlatego, że mięśnie nie stracą na swojej elastyczności i będzie można zrobić to po prostu dłużej oraz dokładniej. Dzięki takim zabiegom zachowacie gibkość ciała, co zminimalizuje ryzyko kontuzji oraz sprawi, że wasz biegowy krok stanie się z czasem luźniejszy i bardziej swobodny, zwiększycie także zakres swoich ruchów.

 

Autor: Maciej Żukiewicz – trener bbl Ożarów Mazowiecki