OWB1, czy WB1 ( Ogólna Wytrzymałość Biegowa, czy Wytrzymałość Biegowa w pierwszym zakresie intensywności ) to najbardziej popularny środek treningowy na każdym poziomie zaawansowania treningowego. W związku z tym, że rozpoczyna on większość przygód z bieganiem i posiada największy procent udziału w planach treningowych każdego biegacza bez względu na to, czy mówimy o amatorze, czy zawodowcu. Należy pamiętać, że ilu trenerów tyle teorii odnośnie głównych zasad realizacji tego typu treningu. Mówi się, że tylko ten, który nic nie robi nie popełnia błędu, ale w przypadku treningu biegowego lepiej uczyć się na błędach innych niż samemu je popełniać. Najczęstszymi błędami popełnianymi przez biegaczy są: – zbyt wysokie tempo biegu w pierwszym zakresie przez co wchodzimy w drugi zakres intensywności co skutkuje zbyt dużym obciążeniem dla organizmu; – kurczowe trzymanie się określonego tempa biegu nie biorąc pod uwagę ukształtowania terenu w którym wykonujemy OWB1 – warto na podbiegu nieco zwolnić, aby tętno nie przekraczało wartości przeznaczonej dla pierwszego zakresu intensywności. Podczas biegania po bardzo pofałdowanym terenie należy kontrolować wartość tętna tak, aby nie przekroczyć 80% HRmax podczas realizacji tej jednostki treningowej; – zbyt wolne tempo podczas OWB1 – tak to też ma spore znaczenie. W związku z tym, iż podczas OWB1 chcemy podtrzymywać oraz kształtować wytrzymałość ogólną musimy zmusić organizm to określonego wysiłku tak, aby stymulować poszczególne układy: krążenia, oddechowy oraz mięśniowy. Według Mariano Garcia-Verdugo ( profesor IAAF szkolący trenerów m.in. na obszarze Ameryki Południowej w latach 2000-2001, dyrektor oraz profesor Galicyjskiej Szkoły Trenerów w latach 200-2017 ) – hiszpańskiego trenera reprezentacji w biegach średnich oraz długich zbyt wolne bieganie treningów w pierwszym zakresie intensywności może skutkować brakiem progresu treningowego, a także naraża nasze stawy na zbyt duże obciążenia, co w konsekwencji może skutkować urazami lub kontuzją.   Na zajęciach po spokojnej rozgrzewce nasi Trenerzy zrealizują z Wami trening Ogólnej Wytrzymałości Biegowej pokazując Wam jak najlepiej realizować ten trening. Oczywiście większość tego typu jednostek treningowych realizuje się raczej w terenie dlatego dla urozmaicenia naszych zajęć Trenerzy będą co jakiś czas zmieniać kierunek, czy tempo biegu. Z całą pewnością „kręcenie kolejnych okrążeń stadionu może się szybko znudzić, ale dzięki dodatkowym zadaniom przygotowanych przez Trenerów ta jednostka będzie ciekawa i minie w ekspresowym tempie. Zajęcia zakończy seria rytmów oraz ćwiczenia rozciągająco-rozluźniające.   Autor: Sebastian Wierzbicki – bbl Gorzów Wlkp.  

Już 23 września w 12 miastach Polski obędzie się kolejna edycja PKO Biegu Charytatywnego. Jest to wydarzenie, które łączy przyjemne z pożytecznym, a więc pomaganie przez bieganie. Na czym polega idea biegu? Zadanie jest proste, wystarczy skompletować 5 osobową sztafetę, której zadaniem będzie przebiegnięcie jak największej ilości okrążeń w trakcie godziny. Okrążenia przebiegnięte przez uczestników zostaną przeliczone na złotówki, które Fundacja PKO Banku Polskiego przekaże na cel charytatywny. W tym roku będą to stypendia dla młodych sportowców. Zacznijcie zatem kompletować drużyny.  Poniżej znajdziecie listę lokalizacji, w których będzie można wziąć udział w biegu: Wieliczka Baruchowo Sochaczew Łomża Ostróda Białystok Krasnystaw Piła Opole Zielona Góra Ruda Śląska Krosno To już ostatni moment, aby zapisać się do biegu. Zapisy dostępne są pod linkiem: https://zapisy.sts-timing.pl/pko/register.phpng.pl Po biegu głównym odbędzie się PKO Bieg Charytatywny Młodych, w którym wystartują dzieci do 13. roku życia, pokonując – w zależności od wieku – dystanse 100, 200 lub 400 metrów. Zapisy online na bieg dziecięcy dostępne pod linkiem: https://zapisy.sts-timing.pl/pko/register-child.php Skoro zatem przed nami 7. PKO Bieg Charytatywny, na zajęciach BiegamBoLubię tematem przewodnim będą właśnie sztafety. Spośród konkurencji olimpijskich wyróżniamy sztafety 4x100m, 4x400m kobiet i mężczyzn oraz 4x400m MIX. Ta ostatnia konkurencja debiutowała podczas Igrzysk Olimpijskich w Tokio, a pierwszy złoty medal olimpijski w historii tej konkurencji wywalczyła reprezentacja Polski. W ostatnich latach wielu pięknych chwil dostarczały nam panie rywalizujące w sztafecie 4×400 m zdobywając medale Igrzysk Olimpijskich, Mistrzostw Świata, czy Europy. Sztafety rywalizujące na krótszym dystansie, a więc 4x100m sprawiły nie lada niespodziankę podczas ostatnich Mistrzostw Europy zdobywając odpowiednio srebro w żeńskiej i brąz w męskiej sztafecie. Jakie są składowe biegu sztafetowego? Jak przebiega rywalizacja zarówno na dystansie 4x100m jak i 4x400m? Co to jest strefa zmian i dlaczego zmiany mają tak istotny wpływ na końcowy wynik drużyny? Na te i inne pytania związane z biegiem sztafetowym odpowiedź uzyskacie podczas zajęć, gdzie trenerzy wprowadzą Was w tajniki tego tematu. Jak zatem będą wyglądać zajęcia w tym tygodniu? Po spokojnym biegu oraz dawce ćwiczeń sprawnościowych trenerzy wyjaśnią Wam różnice polegające na zmianach w biegu na 4×100 m oraz 4×400 m. Następnie będziecie mogli wczuć się w rolę sprinterów i spróbować przekazać pałeczkę sztafetową na pełnej prędkości po swoich torach, jak ma to miejsce w sztafecie 4×100 m. Później zmienicie zmiany po torach na pełnej prędkości na przepychanki i tłok w strefie zmian tak charakterystycznych dla biegów 4x400m. Zajęcia zakończą spokojne przebieżki rozluźniające mięśnie po tych kilku sprintach.  Autor: Sebastian Wierzbicki – bbl Gorzów Wlkp.    

Bardzo często na początku swojej przygody z bieganiem nie zastanawiamy się zbytnio nad tym w jakim rytmie pracuje nasze ciało podczas biegu. Po prostu ruszamy i biegniemy przed siebie. Z czasem pojawia się w głowie pytanie co mogę zrobić, żeby biegać szybciej? Nie zawsze musimy od razu biegać więcej, czy szybciej. Czasem wystarczy się skupić na technice oraz rytmie naszego biegu. Czy warto skupić się na rytmie biegowym? Oczywiście, że warto! Dlaczego jest to tak ważne podczas biegu? Odpowiedzi na te pytania uzyskacie podczas zajęć BiegamBoLubię w najbliższym tygodniu. Obserwując biegaczy podczas różnych zawodów można zauważyć, iż każdy z nich ma nieco inną technikę poruszania się. Nie inaczej jest również z rytmem biegowym. Jeden skacze niczym piłka kauczukowa z wyraźnie zaznaczoną fazą lotu, drugi niemalże szoruje biodrami po asfalcie, a faza lotu jest bardzo trudna do zaobserwowania. Różni ich nie tylko długość kroku biegowego, ale również ilość kroków postawionych na danym dystansie. Jeśli dołożymy do tego dynamikę faz lądowania oraz wybicia, a także poziom aktywności pracy ramion mamy odpowiedź na pytanie jakie są składowe rytmu biegowego. Prawidłowy rytm biegowy pozwala na utrzymanie tempa biegu pomimo narastającego zmęczenie organizmu. W dużej mierze rytm biegowy zależy również od indywidualnych charakterystyk naszego organizmu. Podczas zajęć w nadchodzącym tygodniu pobawimy się trochę właśnie rytmem biegowym. Po spokojnym biegu i solidnej rozgrzewce nasi trenerzy przygotują dla Was serię ćwiczeń mających różny wpływ na rytm biegu. Za każdym razem będziecie mieli różne zadania do wykonania np. biec z przesadnie długą fazą lotu, bieg bez użycia rąk, bieg z jak najkrótszym kontaktem stopy z podłożem. W końcowej fazie zajęć wykonacie przebieżki naturalnie, tak jak na co dzień biegacie. Wszystko po to, abyście jeszcze lepiej poznali swój organizm, a co za tym idzie dopasowali do niego osobisty rytm biegowy. Do zobaczenia na zajęciach!  

W tym artykule przychodzimy do Was z tematem mocno zaniedbywanym o tej porze roku, a jednak wyjątkowo ważnym 😊 Mowa tutaj o nawodnieniu – czy od razu zapala Ci się lampka, że zaraz, przecież nie mamy upałów, tylko mrozy, więc po co o tym pisać? Już wyjaśniamy. Czy codziennie dbasz o to, by wypijać minimum 2 l płynów, co jest minimum dla osoby nietrenującej? Wbrew pozorom dużo łatwiej zadbać o to latem, niż zimą – teraz odczuwamy dużo mniejsze pragnienie, mimo że potrzeby naszego organizmu pozostają na podobnym poziomie. Dodatkowo, pod wieloma warstwami ubrań pocimy się dużo mocniej, gdyż organizm wytwarza więcej ciepła – nie dbając o nawodnienie po treningu, sami sabotujemy swoją regenerację. Zacznijmy od kilku ciekawostek : Nadmierna utrata płynów na skutek odwodnienia osłabia wydolność i ma negatywny wpływ na zdrowie – maleje objętość krwi i rośnie temperatura ciała – jest to dodatkowy wysiłek dla serca, płuc i układu krążenia Według badaczy utrata zaledwie 2% masy ciała już osłabia zdolność do ćwiczeń – maksymalna wydolność tlenowa spada o 10-20% w trakcie ćwiczeń trwających ponad 90 minut Im bardziej jesteś odwodniony, tym bardziej spada zdolność organizmu do pocenia się (zmniejszenie objętości krwi – kompromis między utrzymaniem przepływu krwi do mięśni a na powierzchnię skóry, w celu schłodzenia – temperatura ciała się podnosi) Zauważcie więc, że odpowiednie nawodnienie jest kluczowe do wykonania dobrego treningu, ale także po prostu do utrzymania dobrego samopoczucia. Uczucie zmęczenia, bólu głowy, spiętych mięśni… brzmi znajomo? Jeżeli jedynymi płynami, które przyjmujesz jest poranny kubek kawy, szklanka herbaty po pracy i porcja zupy na kolację, nie ma się co dziwić – organizm potrzebuje wody! Zasady nawodnienia przed wysiłkiem : Zalecane jest spożywanie 5-7 ml płynu/kg masy ciała co najmniej 4 h przed treningiem (informacja aut. Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej – ACSM) ; Przykład : oznacza to 300-420 ml dla osoby ważącej 60 kg. Nawadnianie w trakcie treningu : Badania wykazały, że można utrzymać maksymalną wydolność uzupełniając 80% wypoconego podczas ćwiczeń płynu (Montain, Coyle, 1992) ; Zalecane jest ważenie przed typowym treningiem i po nim, a następnie dążenie do wypijania tylu ml płynów, by masa ciała nie spadała powyżej 2% ; Przy mało intensywnych wysiłkach, do godziny, wystarczy pić czystą wodę ; W przypadku wysiłków intensywnych lub dłuższych, rekomendowane są napoje dla sportowców, zawierające około 8g cukru/100 ml ; Rekomendowane jest przyjmowanie 30-60 g węglowodanów na godzinę w celu utrzymania dobrego poziomu cukru we krwi i odsunięcia zmęczenia (IOC, 2011) – większość gotowych napojów dla sportowców zawiera ich właśnie taką ilość, która pasuje do maksymalnego tempa, w jakim płyn może się dostać do żołądka. Regeneracja po aktywności fizycznej : Do przywrócenia równowagi płynów po wysiłku potrzebna jest zarówno woda, jak i sód ; Naukowcy zalecają spożywanie ok. 1,2-1,5 razy więcej płynów niż ilość utracona podczas wysiłku, czyli należy wypić 1,2-1,5 l na każdy utracony kilogram masy ciała ; Nie należy wypijać całej ilości na raz – zwiększymy za bardzo objętość krwi, co spowoduje wzmożone oddawanie moczu i może przyczynić się do hiponatremii – pij płyny porcjami. No dobrze, ale kolejna ważna kwestia : Co jeśli po prostu nie chce mi się pić? Tutaj nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Po pierwsze, spróbuj wyrobić nawyk picia wody. Załóż, że wypijesz 150 – 200 ml wody co godzinę – możesz zaznaczyć kreski markerem w odpowiednich miejscach na butelce z wodą. Najlepiej, by ta butelka cały czas stała w zasięgu twoich rąk oraz wzroku. Jeśli nie smakuje Ci czysta woda – możesz dodać do niej pokrojone cytrusy, listki mięty lub bezkaloryczne saszetki smakowe. Jeżeli problemem jest temperatura napoju – wypij więcej ciepłego kakao (zawiera dużo magnezu!) lub herbaty – owocowej, miętowej… lub takiej na jaką masz danego dnia ochotę. Mamy nadzieję, że powyższe propozycje przypadną Wam do gustu i skłonią do zmiany nawyków, a Wy już zawsze będziecie pamiętać o odpowiednim nawodnieniu – czy to lato, czy to zima! 😊 Joanna Trzcińska – trenerka BBL, specjalistka od dietetyki, biegaczka długodystansowa

Regulamin Biegu “Kobieta na 5” Regulamin Biegu Par oraz ChodzęBoLubię  

Staropolskie przysłowie mówi: Powiedział Bartek, że dziś tłusty czwartek, a Bartkowa uwierzyła, dobrych pączków nasmażyła. Według jednego z przesądów, jeśli ktoś w tłusty czwartek nie zje ani jednego pączka – w dalszym życiu nie będzie mu się wiodło. Geneza tłustego czwartku jest bardzo odległa. Dawniej był on dniem, w którym cieszono się z odejścia zimy i przyjścia wiosny. Jak to często bywa – świętowanie polegało na ucztowaniu przy stołach z tłustym jedzeniem, a zagryzkę stanowiły pączki przygotowywane z ciasta chlebowego i nadziewane słoniną. Około XVI wieku w Polsce pojawił się zwyczaj jedzenia pączków w wersji słodkiej i tak zostało do teraz – każdego roku cukiernie i piekarnie prześcigają się w robieniu coraz to lepszych słodkości, a ludzie za to rywalizują w dyscyplinie pod tytułem : kto da radę zjeść więcej? Jeśli jednak zależy Wam na innym wyścigu (więc pracujecie sumiennie nad wagą startową) i Waszym celem nie jest jedynie byciem Królem Pączka, mamy dla Was kilka rad, jak przeżyć to święto z głową i nie rezygnować ze swoich celów 😉 Krótka charakterystyka zbrodniarza – Pogromcy Postanowień : Nazwa zwyczajowa : Pączek z lukrem i z dżemem Waga : 70 gramów Kalorie w sztuce : 300 kcal Białka : 5 gramów Tłuszcze : 11 gramów Węglowodany : 43 gramy   Na wstępie chcemy zaznaczyć, że jeden pączek Wam nie zaszkodzi. Pięć zapewne też nie 😉 I w żaden sposób nie trzeba tych pączków odpokutowywać nadmierną aktywnością i nabijaniem kilometrów . Z drugiej strony, nie idźmy też w drugą skrajność i nie róbmy z jedzenia konkurencji olimpijskiej, opychając się pączkami na potęgę – żyjemy w XXI wieku i te smażone słodkości są dostępne przez cały rok, więc nie trzeba zjeść ich wszystkich konkretnego dnia. Najlepiej – jeśli lubicie pączki i macie na nie w czwartek ochotę – skalkulować ile ich zjecie i kiedy.Raczej nie jest to posiłek, który zjedzony bezpośrednio przed treningiem przełoży się na dobre samopoczucie. Zawiera on sporo tłuszczów, które będziecie dłużej trawić – może to powodować dyskomfort w trakcie wysiłku. Wcinanie pączków bezpośrednio po biegu również nie jest najlepszym pomysłem – wtedy Wasz organizm potrzebuje szybkiego zastrzyku energii, żeby móc zacząć odbudowę zapasów glikogenu mięśniowego oraz by się regenerować. Co więc polecamy? Najlepiej takiego pączka zjeść do kawy po lekkim śniadaniu, które zawierało porcję białka – Wasz organizm potraktuje to jako jeden, zbilansowany posiłek, a Wy z uśmiechem zaczniecie dzień. Jeśli jednak z samego rana nie chce Wam się stać w kolejce do cukierniczego to po treningu wypijcie lekki koktajl węglowodanowo – białkowy (np. zmiksujcie odżywkę białkową z mrożonymi wiśniami i odrobiną kakao oraz mleka), a po godzinie zjedzcie pączka lub dwa razem z kubeczkiem jogurtu – będzie to zbilansowany posiłek, który wspomoże Waszą regenerację. Dodatkowo radzimy Wam w Tłusty Czwartek odrobinę ograniczyć tłuszcze, których normalnie używacie – szczególnie jeśli nie macie silnej woli i wiecie, że „wpadniecie” z pączkami kilka razy. Mimo, że awokado, orzechy, masło orzechowe, tłuste ryby i im podobne produkty są bardzo zdrowe i warto je często włączać do jadłospisu, tego dnia dosypcie trochę mniej orzechów nerkowca do owsianki, a łososia zastąpcie chudym mięsem z indyka. Na koniec tego wpisu chcemy Wam życzyć smacznych pączków, donutów, faworków, chrustów czy też innych ulubionych pyszności – znajcie umiar, a to co zjecie, niech idzie w mięśnie 😊 Joanna Trzcińska – – trenerka BBL, specjalistka od dietetyki, biegaczka długodystansowa