Są osoby, dla których kilka dodatkowych kilogramów byłby spełnieniem marzeń. Choć są oni mniejszością w społeczeństwie, to ich problemu wcale nie można umniejszać. Niedowaga też bywa zgubna dla zdrowia.
Pomijając wszelkie choroby takie jak np. nieprawidłowa praca tarczycy, są osoby mające problem z nabraniem masy ciała. Powodem może być bardzo sprawny metabolizm, uwarunkowany np. genetycznie, lub skutek np. długotrwałej choroby. Największym problemem jest to, żeby przytyć zdrowo. Oznacza to nic innego, jak nabrania beztłuszczowej masy ciała. Paradoksalnie szczupłe osoby często charakteryzują się wysokim procentowym udziałem tkanki tłuszczowej w ciele, a to źle wpływa na sportowe pasje. Bardzo ważny w energetyce wysiłku fizycznego jest glikogen, magazynowany w mięśniach. Osoby szczupłe, ale o małym udziale mięśni w ciele najzwyklej nie mają gdzie go zmagazynować. W konsekwencji nawet na krótkich dystansach mają słabsze rezultaty niż inni. Choć są na pierwszy rzut oka filigranowe i wydawać by się mogło są do biegania stworzone, to raczej nie sprawdzają się w sporcie. Szybkie niedożywienie mięśni skutkuje dodatkowo piekącym bólem np. w obrębie ud. Żele energetyczne pomogą, ale to rozwiązanie na krótki czas. Jak wiadomo, trzeba działać od środka, kompleksowo rozwiązując problem, a nie maskować przyczynę. Dodatkowo takie osoby często charakteryzują się obniżonymi parametrami morfologicznymi. Równanie jest proste, nie ma podaży białka, nie ma z czego utworzyć hemoglobiny. Problem niedotlenienia i szybszego męczenia wraca jak bumerang.
Rozwiązaniem zatem jest zwiększenie udziału masy mięśniowej w ciele. Należy zacząć od usystematyzowania żywienia. Wprowadzenia 4-5 posiłków dziennie, opierających się na zdrowych, nieprzetworzonych produktach. Osoby szczupłe często jedzą chaotycznie, w pośpiechu połykając śmieciowe jedzenie. Takie posiłki nie dostarczają niezbędnych substancji budulcowych, a tylko puste kalorie i tłuszcz. Jednocześnie zablokowane są procesy anaboliczne, bo i z czego organizm ma budować mięsień, jak nie dostarczyliśmy aminokwasów. Zwiększa się tkanka tłuszczowa, a waga i tak pozostaje niezmieniona. Ryzyko cukrzycy i problemów z cholesterolem również jest wpisane w przypadku takich osób. Spore dawki cukru, zamiana posiłków na słodycze powoduje skoki wyrzutu insuliny i późniejsze problemy w pracy trzustki. Wyjściową do rozwiązania problemu jest właśnie zbilansowana dieta, którą warto rozpocząć od zdrowego śniadania, maksymalnie godzinne po przebudzeniu. Warto zrezygnować z kawy, czarnej herbaty, napojów zawierających kofeinę i zastąpić je herbatami ziołowymi. Ważna tez jest atmosfera. Nerwowość i pośpiech upośledza wchłanianie substancji odżywczych w organizmie, a to dla osób szczupłych i niedożywionych jest niezwykle istotne.
Co możesz jeszcze zrobić:
• Zaleca się spożywanie 2500-3000 kcal na dzień, w tym 300 gramów węglowodanów i 100 gramów białka. Pamiętaj jednak, że są to zalecenia ogólne, wszystko musisz dostosować do siebie.
• Do sklepowego koszyka wrzucaj: pełnoziarniste chleby, makarony, płatki zbożowe, mięso kurczaka, indyka, ryby, jajka, awokado, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, suszone owoce, oliwy z oliwek, oleje słonecznikowe. Krótko mówiąc, wszystko co zdrowe w rozsądnych, zbilansowanych ilościach.
• Zamień mleko krowie na sojowe. Różnica nie tyle zawiera się w zawartości laktozy, co w ilości białka. To drugie jest mocniej skoncentrowane w wersji sojowej.
• Jeżeli masz problem z apetytem to zwróć uwagę na wygląd i zapach przygotowywanych potraw. Je się też oczami i nosem, a smacznie wyglądający posiłek pobudza kubki smakowe i żołądek. Smak polepszy się i wyostrzy, kiedy wprowadzimy do diety większą ilość cynku.
• Wybieraj czerwone produkty, które również wzmagają apetyt. Dodawaj do posiłków kopru włoskiego, lucerny, selera naciowego, ostroplastu plamistego, kozieradki, czosnku, pieprzu Cayenne czy kminku.
• Po przekąski sięgaj w postaci: budyniu sojowego, orzechów, banana, winogron, masła orzechowego, koktajli na bazie protein i owoców, mleka migdałowego, awokado.
• Wspieraj swoją odporność witaminami E, C, A i tymi z grupy B.
Jeżeli chodzi o wysiłek to biegacze mają w tym względzie szczęście. Regularny, umiarkowany jest jak najbardziej wskazany. Powoduje zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, spalanie tkanki tłuszczowej i ochronę mięśni przed ich nadmiernym wykorzystaniem w stanie wyczerpania glikogenu. Dodatkowo wzmaga apetyt. Unikać należy za to ćwiczeń siłowych i wysiłków interwałowych, które szybko wykorzystują zapasy glikogenu i czerpią później z łatwych źródeł energetycznych, a więc mięśni. Kluczem do sukcesu w nabraniu w zdrowy sposób dodatkowych kilogramów jest zbilansowana, zdrowa dieta, regularny wysiłek fizyczny wykonywany w tlenie i cierpliwość. Ten proces może trochę potrwać, ale w perspektywie czasu można tylko zyskać.
Autor: Natalia Grzebisz
