Ostatni dzwonek w szkole, ostatni dzień w pracy i ostatnia porada BiegamBoLubię przed wakacjami. Zamiast lekcji są już tylko zabawy, więc na ostatnim treningu również się pobawimy!

Rozgrzejemy się wspólnie truchtem wokół stadionu. W związku z tym, że jest już ciepło a nawet w niektórych częściach kraju upalnie, nie trzeba wykonywać kilku okrążeń, aby przystąpić do rozciągania. W takiej temperaturze mięśnie są bardzo elastyczne, zatem będzie to doskonała okazja, aby poprawić zakresy ruchu wykonując solidną gibkość.

W kolejnej fazie wykonajcie kilka przebieżek 60-80 metrowych na pełnym kroku biegowym. Wykorzystajcie wszystko, czego nauczyliście się w pierwszej części sezonu. Obszerna praca ramion, wysoko kolano, mocne odbicie ze stopy – niech to będzie piękny bieg. Po każdej przebieżce, wracacie marszem. Nie macie się zmęczyć, macie się przygotować do zabawy!

A zabawą będzie rządził… chaos. Na czym to polega? Różne tempo, różne odcinki, różne przerwy – za każdym razem inaczej. Tym biegowym chaosem będzie zarządzać trener. Każdy gwizdek to zmiana tempa biegu – raz będzie to niemal sprint, innym razem trucht, jeszcze innym dość spokojny bieg w tempie umiarkowanym…a momentami nawet marszu lub spacer. Gwizdek i hasło jakim tempem biegniemy. Gwizdek i hasło jak wygląda przerwa. To ile będzie trwać przerwa oraz ile czasu potrwa bieg – będzie zależeć wyłącznie od trenera prowadzącego. Od was zależeć będzie dobór samego tempa według możliwości. Dla jednego trucht to 7:00 min/km a dla innego to 5:30 min/km. Dla jednego szybka przebieżka to tempo w okolicach 20 sek. na 100 metrów a dla innego to 15 sek. na 100 metrów. Ktoś potrafi biec w umiarkowanym tempie po 5:00 min/km a inny w 4:00 min/km. Dlatego trenerzy ustalą wcześniej co oznacza dane hasło – sprint, lekko szybciej, lekko wolniej, trucht, marsz, spacer – taka zabawa powinna potrwać około 30-40 minut w zależności od panującej w waszej lokalizacji temperatury.

Na zakończenie możecie zdjąć buty i boso, po trawie (jeśli jest taka możliwość) roztruchtać wysiłek.

Miłego trening, świetnej zabawy oraz udanych wakacji życzymy!

Część gier i zabaw ruchowych pamiętamy jeszcze z podwórka, gdy życie było spokojniejsze, a na osiedlach nie królowały auta. Nie było pięknej infrastruktury, ale była bogata wyobraźnia. Na najbliższych zajęciach właśnie jej trzeba będzie użyć.

To będzie trening, który połączy pokolenia i wywoła miłe wspomnienia z dzieciństwa tych najstarszych uczestników oraz ekscytacje tych najmłodszych. Na najbliższym spotkaniu, to Wy zostaniecie prowadzącymi zajęcia a trenerzy będą tylko nad wszystkim czuwać i… sami świetnie się pobawią.

Po solidnej przeprowadzonej wspólnie rozgrzewce składającej się z truchtu, rozciągania oraz ćwiczeń sprawnościowych będziecie gotowi na dalsze wyzwania, które wyznaczycie Wy sami. Zadaniem każdego z uczestników (jeśli będzie Was bardzo dużo z przyczyn czasowych nie będzie mógł być to każdy) będzie wymyślenie jednej zabawy ruchowej. Starsi uczestnicy z pewnością pamiętają np. grę w klasy, czy chłopka, która… była naturalnym treningiem skoczności.

Pamiętacie też niezliczone warianty berków, które kształtowały w nas szybkość oraz koordynację ruchową. Przypomnijcie sobie zasady, wymyślajcie je, modyfikujcie. Możliwe, że dzieci znają już inne zasady tych samych berków z lekcji WF-u – własna inwencja twórcza będzie oczywiście mile widziana.

Biegowe podchody

Wiadomo, że w podchodach chodzi o szukanie drugiej grupy i wykonywanie przez nią zadań, aby przejść do kolejnego etapu poszukiwań. Trudno się schować na stadionie, jednak zadania w postaci ćwiczeń, możecie wspólnie wymyślić. Podchody w wersji biegowej mogą być prowadzone przez trenera, którego wspólnie będziecie „gonić”. Trener ustali Wam zadania ruchowe do wykonania w grupie, aby przejść do kolejnego będziecie musieli ukończyć jakieś ćwiczenie, wówczas pobiegniecie w inne miejsce stadionu i tam czekać będzie karteczka z zadaniem… w tym czasie trener będzie biegał… Upływającym czasem będą okrążenia stadionu – jeśli trener wcześniej skończy biegać, niż Wy wykonacie zadania sportowe…Zwyciężył! Jeśli uda Wam się ukończyć przed ustalonym limitem okrążeń wygrywacie Wy!

To tylko propozycja – wariantów zabaw jest tak wiele jak wielka jest Wasza wyobraźnia. Bawcie się dobrze!

Miłych zajęć!

Wakacje zbliżają się wielkimi krokami, dlatego najwyższy czas na wystawianie ocen – także tych biegowych. Przed nami tydzień sprawdzianów. Test Coopera, bieg na 1 kilometr a może na 100 metrów? Na miejsca…gotów…START!

W różnych lokalizacjach odbędą się różne biegowe sprawdziany. Wcześniej dokonywaliście wyboru z jakiego „przedmiotu” będziecie się sprawdzać. Po krótce omówimy zasady poszczególnych konkurencji.

Test Coopera

Jeśli w Waszej lokalizacji odbędzie się tego typu sprawdzian, pamiętajcie, aby dobrze rozłożyć siły. Ta niezwykle popularna próba wysiłkowa polega na przebyciu w ciągu 12 minut jak najdłuższego dystansu. W zależności od płci i wieku można potem określić wartościowość uzyskanego wyniku. Im więcej uda się przebiec, tym lepiej. Zasady są proste, jednak w biegu… nie ma mety. Koniec testu wyznacza upłynięcie 12 minut. Jak biec? Pamiętajcie, żeby nie ruszać „szaleńczo”. Postarajcie się utrzymywać równe tempo, aby móc przyspieszyć w ostatnich 2 minutach. Zbyt szybki początek, spowoduje, że zbyt szybko zakwasicie mięśnie, tempo drastycznie spadnie i uzyskacie wynik gorszy od swoich możliwości.

Bieg na 1 km

„Ile masz na tysiaka?” to legendarne pytanie z czasów podstawówki… Każdy biegał, większość nie lubiła, ale ambicja brała górę i biegło się do tzw. „odmowy”. Czasy się zmieniły, ale dystans 1 kilometra, wciąż jest ten sam i wciąż działa na wyobraźnię. Przypomnijcie sobie swoje rezultaty ze szkoły podstawowej. Może uda się je poprawić? To dystans średni i należy rozpocząć odważnie pierwsze 200-300 metrów, później skupić się na rytmie oddechu i kroku a ostatnie 200-150 metrów zafiniszować, aby powalczyć o każdą sekundę. Pamiętajcie o dobrej rozgrzewce i 1-2 mocniejszych przebieżkach, aby nieco podnieść tętno. Później chwila odpoczynku…i nie bać się wysiłku.

Sprint na 100 metrów

Tutaj rozgrzewka jest niezwykle ważne. Długi trucht, bardzo solidne rozciąganie mięśni dwugłowych uda oraz łydek, później rozgrzewka biegowa ze skipami A i C oraz 2-3 krótkie (20-30 metrowe) szybkie przebieżki. Przygotowani w ten sposób zminimalizujecie ryzyko urazów. Pamiętajcie, że przede wszystkim ważne jest bezpieczeństwo. Postarajcie się o szybki bieg, ale na 98%. Dlaczego nie na 100%? Nie trenujecie sprintu na co dzień – Wasze mięśnie nie są przyzwyczajone do tak dużych prędkości. Rekordy zostawicie dla Ewy Swobody.

Miłej zabawy!

W związku z tym, że czuć już w powietrzu wakacje, a za nami niedawny Dzień Dziecka, to pobawimy się wspólnie w sprawność! Będzie wesoło.

Tradycyjnie na początek wspólny trucht. Bez prawidłowej rozgrzewki nie ma udanego treningu. Dwa do trzech spokojnych okrążeń stadionu i przy kolejnym dokładamy ćwiczenia sprawnościowe. W delikatnym truchcie „zbieramy liście” z bieżni, później wykonujemy przeplatankę, cwały bokiem, czy trucht tyłem.

Ćwiczenia kenijskie

W dalszej części przypomnijcie sobie jak wyglądały pajacyki. One również mogą być wykonywane w różnych wersjach np. ręce do boku, ręce do przodu, wyskoki do boku czy przeskoki w przód. Wszystko zależy od Waszej wyobraźni. Jeżeli frekwencja dopisze, dobierzcie się w kilkuosobowe grupki i wykonajcie tzw. kenyan drills (ćwiczenia kenijskie). Mogą być do marsze wykonywane synchronicznie, naprzemienne podskoczki, drobne kroczki kształtujące odbicie. Ważne, aby wykonywać je w jednym rytmie jako grupa, aby kilka osób robiło odbicie w tym samym momencie, aby słyszeć jeden dźwięk. Takie ćwiczenia poprawiają biomechanikę ruchu, kształtują rytm a także wzmacniają staw skokowy.

Tygrysi skok

W części końcowej, jeżeli będziecie mieli dostępny materac do skoku wzwyż lub do skoku o tyczce – możecie wykonać szereg ćwiczeń sprawnościowych. Takich jak przewrót w przód, tygrysi skok, przewrót w tył, czy próby wykonania mostka. Jeśli nie będzie możliwości dostępu do materaca, niektóre ćwiczenia można wykonać na miękkiej trawie. Pamiętajcie, że priorytetem jest bezpieczne wykonanie.

Na koniec zdejmijcie buty oraz skarpetki i potruchtajcie boso. Delikatnie, bez pośpiechu, miękko w czystej relaksującej formie, rozluźnijcie mięśnie i wykonajcie kilka okrążeń po trawie.

Miłego treningu!

A,B,C,D – dzieciom kojarzy się to z recytacją alfabetu, ale dla lekkoatletów to ważne ćwiczenia. Na najbliższym treningu pobawimy się nieco akcentami skipowymi, co wpłynie pozytywnie na Waszą koordynację ruchową. Do dzieła!

Tradycyjnie jak każdy trening BiegamBoLubię rozpoczniemy od rozgrzewkowego truchtu. Należy podnieść temperaturę ciała przed ćwiczeniami głównymi. Jeśli jest gorąco, truchtami mniej, jeśli chłodno, to proporcjonalnie więcej. Później kilka ćwiczeń gimnastyki ogólnej i bez zbędnej zwłoki przejdziecie do zadania głównego.

Akcenty

Jedną z propozycji są ćwiczenia skipów w akcentach co 3 krok. Polega to na wykonywaniu np. skipu A raz jedną, raz drugą nogą naprzemiennie. Jeden skip, trzy kroki biegu, drugi skip. Możecie wykonać tak każdy z nich – zarówno A,B,C oraz D (nożyce).

Jednonóż

Kolejnym ćwiczeniem jest odseparowanie jednej nogi. Wykonujcie skipy wyłącznie jedną, co krok – druga kończyna pozostaje prosta. To nauczy Was kontroli nad swoim ciałem. Poprawi koordynację ruchową.

Mieszanie skipów

Ciekawym urozmaiceniem jest również łączenie różnych skipów na jednym odcinku. Na przykład prawą nogą wykonujecie nieustannie ruch do skipu A, a lewą nogą do skipu C. Później zmieniacie i trenujecie odwrotnie. Możecie również wykonywać kolejno pojedynczy ruch nogą do A, od razu przejść do B i potem do C. Trzy ruchy – trzy skipy – jedna noga. Odcinek skipowy można także podzielić na mniejsze i zmieniać ruchy całościowo. Wykonajcie 10 metrów dynamicznego skipu A, później przejdźcie do B, później do C a na końcu do D. 40 metrów – i 4 różne skipy.

Długość odcinków oraz ilość serii trenerzy dostosują do Waszych możliwości. Ważne, aby nie gubić techniki, im większe zmęczenie, tym gorzej będą wychodzić ćwiczenia. Pamiętajcie, że nie zawsze 100 metrowy odcinek oznacza dobrze wykonany trening. Więcej przeważnie nie oznacza lepiej. Dokładne i spokojne wykonanie zaprocentuje utrwaleniem prawidłowego wzorca ruchowego, a co za tym idzie realnie wpłynie a ekonomikę biegu.

Miłych ćwiczeń!

Na najbliższym rodzinnym treningu rodzinnym sprawdzimy, które pokolenie jest bardziej rozciągnięte. Kto pamięta lekcje WF, a kto wagarował.

Dziadek z wnuczkiem, tata z córką, a może ciocia z siostrzenicą? Przed rozpoczęciem części właściwej dobierzcie się w pary. Na początek wspólny, spokojny trucht, aby nieco podnieść temperaturę ciała, co sprawi, że wasze mięśnie będą bardziej elastyczne. Po 2-3 okrążeniach zaczniemy część właściwą.

Skłony i skręty

Stajecie plecami do siebie na odległość jednego kroku w lekkim rozkroku. Każde z was wykonuje swobodny opad tułowia i stara się między noga przybić „piątkę” partnerowi. Później wykonujecie wyprost tułowia i stara się również zetknąć dłońmi nad głowami. W podobnej pozycji plecami do siebie możecie także wykonywać skręty i klaskać. Pamiętajcie, żeby stopy były „sklejone z podłożem, skrętu dokonuje wyłącznie tułów. Wykonajcie te ruchy w sposób swobodny po kilkanaście razy.

W siadach

Usiądźcie w możliwie szerokim rozkroku tak, aby chwycić się za dłonie. Jeśli wasz zakres ruchu będzie większy możecie się złapać za nadgarstki. Pamiętajcie, że wykonujemy ćwiczenia tylko do granicy bólu. Raz jedna osoba z pary delikatnie się odchyla cały czas się trzymając, po czym następuje zmiana. Ćwiczenie powinno trwać około minuty – delikatnie, rozciąganie powinno być bardzo powolne. Podobnie możecie ćwiczyć także w siadach płotkarskich zmieniając nogi.

Odrobina sprawności

Dobrym ćwiczeniem usprawniającym są również podskoki w parach. Stańcie bokiem, naprzeciw siebie i w cwale bocznym co kilka kroków w tym samym momencie wyskakujcie, aby przybić sobie piątkę możliwie wysoko. Wykonajcie kilka 20-30 metrowych odcinków. Później możecie wykonać tzw. taczki. To ćwiczenie najlepiej wykonywać na trawie. Jedna osoba przytrzymuje nogi a druga stara się pokonać kilkanaście metrów na rękach. Pamiętajcie, aby mieć napięty brzuch. To kluczowe, by dobrze wykonać to ćwiczenie.

Powyżej garść propozycji jak może wyglądać trening gibkościowo-sprawnościowych w parach. Wasi trenerzy będą mieć z pewnością jeszcze wiele innych ciekawych propozycji. Zabawa będzie przednia!

Miłego treningu!

Na najbliższym spotkaniu w ramach akcji BiegamBoLubię popracujemy trochę nad wytrzymałością siłową. Bo zdrowe trenowanie nie stanowi samego biegania. Czas na obwody!

Wspólny trucht i gimnastyka ogólna powinna być naturalnym wstępem do docelowej części treningu. Wprowadzający wysiłek ma być spokojny i jedynie podnieść temperaturę ciała. Elementy sprawności zwiększą z kolei zakresy ruchów, które przydadzą się w trakcie wykonywania ćwiczeń obwodowych.

Jak będzie wyglądać trening?

W zależności od frekwencji w danej lokalizacji będziecie ćwiczyć pojedynczo, w dwójkach lub np. w trzy osoby na każdej stacji. Nie czekamy jednak na przyjazd pociągu, ale na rozkład jazdy poszczególnych ćwiczeń. Trenerzy zaproponują Wam z pewnością różne warianty. Ważne, aby wzmacniać wszystkie partie mięśniowe. Przykładowo na jednej stacji wykonujecie ćwiczenie na mięśnie brzucha, później na drugiej będą wyskoki o nogach prostych, dalej pompki, a jeszcze w kolejnym miejscu grzbiety.

Łącznie obwód powinien liczyć od 10 do 12 różnych ćwiczeń. Nie potrzeba ciężarów, wystarczy Wam ciężar własnego ciała. Zaletą takiego treningu jest to, że niezależnie od poziomu zaawansowania wszyscy mogą ćwiczyć wspólnie. Na każdej stacji wykonujemy pracę przez 30 sekund, później mamy 30 sekund, aby przejść na kolejne ćwiczenie i odrobinę „odpocząć”. Po wykonaniu całej serii następować powinna dłuższa 2-3-4 minutowa przerwa. Później cały proces zaczniecie od nowa. Dzięki tak ułożonej jednostce osoby zaawansowane wykonają np. 30 pompek, osoby początkujące zdążą zrobić 10, ale wszyscy zmęczą się jednakowo.

Ściągawka

Liczba serii – 3-4

Liczba ćwiczeń – 10-12

Przerwy między ćwiczeniami – 30 sekund

Przerwy między seriami – 2-3-4 minuty

Miłego treningu!

12 czerwca 2026 ruszają zapisy na 10. PKO Bieg Charytatywny – jedno z największych ogólnopolskich wydarzeń biegowych o charakterze społecznym. Jubileuszowa edycja biegu odbędzie się 12 września 2026 r. jednocześnie w 20 lokalizacjach w całej Polsce. Ambasadorką wydarzenia jest Joanna Jóźwik.

„Lubię inicjatywy, które łączą sport z pomaganiem, dlatego bardzo się cieszę, że mogę być częścią 10. PKO Biegu Charytatywnego. To świetna okazja, żeby zrobić coś dobrego, a przy okazji aktywnie spędzić czas i poczuć super atmosferę wspólnego biegania. Mam nadzieję, że jak najwięcej osób dołączy i pobiegniemy razem w ważnym celu” – mówi Joanna Jóźwik, ambasadorka PKO Bank Polski Biegajmy razem.

PKO Bieg Charytatywny od lat pokazuje, że sport może być skutecznym narzędziem realnej zmiany społecznej. Łączy ruch, wspólnotę i odpowiedzialność, a każdy krok uczestników przekłada się na konkretne wsparcie dla potrzebujących.

Biegniemy, by pomagać

Uczestnicy startują w 5‑osobowych sztafetach, których celem jest pokonanie jak największej liczby okrążeń na bieżni stadionu lekkoatletycznego w ciągu 60 minut. Start odbędzie się jednocześnie we wszystkich 20 lokalizacjach o godz.11:00.

W biegu można wziąć udział również wirtualnie, a to sprawia, że 10. PKO Bieg Charytatywny jest wydarzeniem dostępnym dla każdego. Niezależnie od miejsca, wieku czy sportowego doświadczenia, każdy może przyczynić się do wsparcia innych.

Więcej stadionów, większa pomoc

W związku z jubileuszową odsłoną wydarzenia, bieg odbędzie się w 20 lokalizacjach – stadionach lekkoatletycznych w całej Polsce.

Są to m. in.  Łódź, Warszawa, Kraków, Kołobrzeg, Bydgoszcz czy Stalowa Wola.

Jak dołączyć?

Start zapisów: 12 czerwca 2026
Data biegu: 12 września 2026
Lokalizacje: 20 miast w całej Polsce + bieg wirtualny

10 lat pomagania przez bieganie

W dotychczasowych dziewięciu edycjach, Fundacja PKO Banku Polskiego przekazała ponad 14 milionów złotych dla najbardziej potrzebujących. Wszystko za sprawą 52 287 uczestników w tym również dzieci, którzy wspólnie przebiegli aż 265 030 okrążeń, czyli ponad 106 tysięcy kilometrów. Dzięki temu Fundacja PKO Banku Polskiego przekazała już ponad 12,3 miliona złotych na cele charytatywne, wspierając m.in. placówki opiekuńczo-wychowawcze, fundacje oraz organizacje pomagające dzieciom i młodzieży.

W 2025 r.  rekordowa kwota 4,2 miliona złotych została przeznaczona na wsparcie dostępności opieki psychologicznej i psychiatrycznej.

– rozpoczął się remont Ośrodka Środowiskowej Opieki Psychologicznej i Psychoterapeutycznej dla Dzieci i Młodzieży w Wojewódzkim Szpitalu Psychiatrycznym w Złotoryi, koszt 1 105 134 zł

– zaplanowany jest remont pomieszczeń Poradni Psychologicznej dla Dzieci w Szpitalu w Kamieniu Pomorskim, koszt 299 696 zł

– w Śląskim Centrum Chorób Serca w Zabrzu powstanie pokój psychologa oraz sala zabaw dla dzieci, koszt 308 626 zł

– w Wojewódzkim Szpitalu Obserwacyjno – Zakaźnym im. Tadeusza Borowicza w Bydgoszczy powstanie nowy gabinet psychologa, koszt 171 574 zł

Wspólny cel to zdrowie psychiczne dzieci i młodzieży

Celem charytatywnym 10. PKO Biegu Charytatywnego jest kontynuacja wsparcia zdrowia psychicznego dzieci i młodzieży. To jedno z największych wyzwań współczesności.

Środki zebrane podczas tegorocznej edycji zostaną przeznaczone na finansowanie bezpłatnej psychoterapii dla dzieci i młodzieży, zwiększając realny dostęp do profesjonalnego wsparcia. To pomoc, która często decyduje o zdrowiu, rozwoju i przyszłości młodych ludzi.

Szczegółowe informacje i pełna lista lokalizacji na PKO Bieg Charytatywny

Sezon zajęć BiegamBoLubię rozkręcił się na dobre. Zmieniamy tematy treningów, abyście poznali jak najwięcej świata lekkiej. Wykorzystując słońce i wyższe temperatury popracujemy nieco nad szybkością.

Wysoka intensywność, pełen zakres ruchu i… długie przerwy. Tak „biega” się szybkość. Najpierw bardzo solidnie się rozgrzejcie. Dwa okrążenia truchtu, później solidna gimnastyka rozciągająca, w formie statycznej i dynamicznej, aby włókna mięśniowe nie uszkodziły się podczas dynamicznych ćwiczeń.

W fazie tzw. rozgrzewki biegowej trenerzy zaproponują Wam szereg ćwiczeń, które pobudzą układ nerwowy i mięśniowy. Będziecie gotowi na szybsze bieganie.

Proponowane ćwiczenia:

• Podskoki bieżne
• Marsz dynamiczny A
• Marsz dynamiczny B
• Podskoki obunóż z samych stóp
• Akcent skipowy A
• Akcent skipowy C
• Pełen skip A
• Pełen skip C

Tego typu ćwiczenia wykonujemy na około 20-metrowych odcinkach. Wracamy na start spokojnym spacerem. Gdyby odcinek był długi a przerwy krótkie… wówczas byłby to trening siły i wytrzymałości biegowej. Pamiętajcie! Intensywna praca, ale spokojna przerwa.

Starty sytuacyjne

To usprawniająca zabawa. Wystarczy odcinek 15-20 metrów. Startujemy w kilku osobowych grupach z różnych pozycji. Na sygnał startowy ścigamy się ruszając np. z klęku, leżenia, czy siadu skrzyżnego. Wszystko jest kwestią wyobraźni.

Odcinki sprinterskie

Nie chodzi o to, aby atakować rekordy Mariana Woronina i Ewy Swobody. Bieg z maksymalną prędkością może się skończyć dla amatora kontuzją mięśnia dwugłowego – dlatego pamiętajcie, żeby mieć te 5% prędkości zapasu. Skupcie się na pełnym kroku biegowym, bardzo mocną pracą ramion, wypchnięciem biodra do przodu i „aktywnym” śródstopiu. Odcinkiem do kształtowania techniki będzie 60 metrów. Wykonajcie 3 powtórzenia na dużej (ale nie maksymalnej) prędkości. Przerwy powinny być wypoczynkowe kilkuminutowe, aby nie przeciążyć mięśni.

Na koniec wykonajcie na boso trucht po trawie. O ile oczywiście macie taką możliwość na stadionie lekkoatletycznym. W przeciwnym razie wykonajcie 1-2 okrążenia truchtu w butach.

Miłego treningu!